Gulvgymnastikk er en type trening som er effektiv for å trene kjernemuskulaturen i kroppen. Ikke bare det, regelmessige gulvøvelser kan også opprettholde ideell kroppsholdning og redusere risikoen for muskelskade.
Gulvtrening består av ulike bevegelser som kan trene musklene i mage, rygg og bekken. Disse musklene er svært viktige for å støtte stabiliteten og ytelsen til kroppen ved å utføre ulike fysiske aktiviteter.
Bevegelsene i gulvøvelser er ganske enkle, så du kan gjøre dem hjemme uten å måtte komme til treningssenteret. Derfor kan gulvtrening være et av sportsalternativene som kan gjøres under COVID-19-pandemien.
Noen måter for gulvgymnastikk og dens bevegelser
Før du gjør gulvøvelser bør du klargjøre en matte eller matte slik at kroppen ikke kommer i direkte kontakt med gulvet.
Følgende er noen bevegelser i gulvøvelser som du kan trene hjemme:
1. Sden er oppe
Gulvtrening med bevegelsesitups tjener til å styrke og tone musklene i mellomkroppen, spesielt magemusklene. Bevegelsestrinn situps er som følger:
- Ligg på ryggen på en matte med føttene i kontakt med gulvet og bøyde knær.
- Kryss armene foran brystet eller bak hodet.
- Stram kjernemuskulaturen og løft kroppen til en oppreist sittestilling, og legg deg ned igjen.
- Gjenta denne bevegelsen 12 ganger eller etter evne.
2. Bro
Bro er en gulvøvelse som er nyttig for å styrke magemusklene, hoftene, baken, hamstrings, knærne og skuldrene i én kombinasjon av bevegelser. Hvordan gjøre flyttingen bro, det er:
- Ligg på ryggen på en matte med begge knærne bøyd.
- Plasser armene ved sidene.
- Rett opp ryggen og unngå å vippe hoftene.
- Stram magemusklene og løft hoftene til de er i en rett linje med knærne og skuldrene.
- Hold denne posisjonen i 5-10 sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
- Gjenta bevegelsen 10 ganger.
Når du gjør et trekk bro, sørg for at ryggen alltid er i rett stilling og ikke presser gulvet.
3. Hev føttene
Gulvtreningsbevegelsen ved å løfte bena er nyttig for å styrke magemusklene. Slik gjør du benløftet:
- Legg deg ned med bøyde knær.
- Løft høyre ben til kneet og hoften danner en 90-graders vinkel.
- Plasser høyre hånd på høyre kne for å holde den på plass.
- Med knærne bøyd og armene strake, trekk i knærne og skyv hendene i motsatte retninger til de presser mot hverandre.
- Hold denne posisjonen i 3 sekunder og stram magemusklene.
- Gjenta disse bevegelsene på venstre ben og hånd.
- Du kan variere bevegelsen ved å løfte begge bena samtidig.
4. Segmentell rotasjon
Serien med segmentelle rotasjonsbevegelser i gulvgymnastikk er som følger:
- Legg deg ned med bøyde knær, rett rygg, og ikke glem å stramme magemusklene.
- Flytt kneet til høyre, men hold ryggen stille i liggende stilling.
- Hold denne posisjonen i 3 sekunder.
- Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og utfør bevegelsen ved å flytte kneet til venstre.
5. Splanke ideer
Gulvtrening med side planke tjener til å styrke magemusklene, skuldrene, armene, ryggen, baken og bena. Denne bevegelsen kan også trene opp balansen i kroppen. Hvordan gjøre flyttingen sideplanke, det er:
- Ligg på høyre side av kroppen.
- Løft kroppen ved å hvile på underarmen og høyre håndflate.
- Plasser skulderen vinkelrett på venstre skulder.
- Hold denne posisjonen i 3 sekunder og stram magemusklene.
- Gjenta denne bevegelsen på venstre side av kroppen.
6. Supermann
Som navnet tilsier, utføres denne gulvøvelsen som supermann hvem som flyr. Fordelen med denne gulvøvelsen er å styrke musklene i korsryggen, overdelen, baken, magen og bena. Hvordan gjøre flyttingen supermann er som følger:
- Ligg med forsiden ned på matten med armene rett på gulvet.
- Plasser en liten pute eller rull med håndkle som en kile på nedre del av magen og pannen for å støtte ryggposisjonen.
- Løft høyre arm og venstre ben fra matten eller så langt du kan og hold i 3 sekunder.
- Gjenta bevegelsen med høyre arm og ben.
Ulike bevegelser i gulvgymnastikk kan ikke bare styrke muskler, men også den generelle kroppshelsen. Men ikke glem å være på vakt og bevege deg forsiktig for å unngå skade.
Men hvis du opplever en skade mens du gjør gulvøvelser eller mens du gjør andre fysiske aktiviteter, prøv å oppsøke lege slik at den kan behandles riktig.