En måte å dekke jernbehovet på er å spise mat som inneholder jern. I tillegg til å forebygge ulike sykdommer på grunn av jernmangel, som anemi, kan jern også øke kroppens utholdenhet.
Jern er et mineral som spiller en viktig rolle i dannelsen av hemoglobin i røde blodlegemer. Hemoglobin er et protein som frakter oksygen fra lungene til resten av kroppen.
I tillegg har jern andre funksjoner som også er viktige for kroppen, som:
- Overvinne anemi
- Reduser tretthet uten en sikker årsak
- Styrk musklene
- Øk utholdenheten
- Opprettholde hjernens helse
Kroppen trenger jern i riktig mengde. Hvis kroppen mangler jern, kan det forårsake jernmangelanemi. Jernmangelanemi (jernmangelanemi/IDA) er den vanligste typen anemi.
Når kroppen har jernmangelanemi, vil tilførselen av oksygen i røde blodceller som skal fordeles gjennom kroppens vev bli hemmet. Kroppen får heller ikke tilstrekkelig oksygen, så det får kroppen til å føle seg svak og sliten.
I mellomtiden, hvis kroppen har for mye jern, kan det forårsake jernforgiftning.
Jernmangel kan identifiseres fra symptomene på anemi og undersøkelse av hemoglobin (Hb) i blodet. Hemoglobin er et protein som består av jern og fungerer for å transportere oksygen i kroppen.
For å fungere ordentlig må hemoglobinnivået i blodet være innenfor normalområdet. Normale Hb-nivåer for hver person varierer avhengig av alder og kjønn. Følgende er området for normale Hb-verdier:
- Voksen hann: 13 g/dL (gram per desiliter)
- Voksne kvinner: 12 g/dL
- Gravide kvinner: 11 g/dL
- Spedbarn: 11 g/dL
- Barn 1–6 år: 11,5 g/dL
- Barn og ungdom i alderen 6–18 år: 12 g/dL.
En person sies å ha hemoglobinmangel hvis hemoglobinnivået er lavere enn normalgrensen. En persons Hb-nivå kan kjennes gjennom en fullstendig blodprøve, som er en undersøkelse av en blodprøve som vanligvis tas fra en vene i armen.
Anbefalt daglig jerninntak
Alle har ulike jernbehov, avhengig av alder og helsetilstand.
Basert på anbefalingene fra Helsedepartementet i Republikken Indonesia i 2019, er følgende verdien av det daglige jernbehovet etter alder:
- Barn 1-3 år: 7 mg
- Barn 4–6 år: 10 mg
- Barn 7–9 år: 10 mg
- Tenåringer: 15 mg
- Voksne menn: 24 mg
- Voksne kvinner: 25 mg
- Gravide og ammende kvinner: 27 mg
Ulike matvarer inneholder jern
Det er ulike årsaker til at en person har lave jernnivåer, for eksempel stort blodtap og dårlig kosthold. For å holde jernnivået i kroppen stabilt, kan du justere en sunn livsstil ved å spise mat som inneholder jern.
Følgende er noen typer matvarer som er rike på jern:
1. Rødt kjøtt
Rødt kjøtt er en god kilde til jern. I 100 gram magert rødt kjøtt, inneholdt ca 2 mg jern. Denne mengden er tilstrekkelig til å dekke daglige jernbehov.
Unngå imidlertid overdreven inntak av rødt kjøtt, fordi det kan øke risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.
2. Slaktekjøtt
I tillegg til kjøtt er innmat som lever, hjerne, nyre og hjerte gode kilder til jernholdig mat for å forhindre jernmangel.
Men hvis du har høye kolesterolnivåer eller er gravid, bør du begrense inntaket av innmat. Gravide kvinner som spiser for ofte innmat kan øke risikoen for at barnet får fødselsskader.
3. Grønne grønnsaker
Bladgrønt, som spinat, grønnkål og brokkoli, er gode kilder til jernrik mat. Men sørg for at de grønne grønnsakene du spiser fortsatt er ferske og har blitt renset.
4. sjømat (sjømat)
Sjømat eller sjømat, som østers, er rike på jern. Mat som inneholder jern er også rik på vitamin B12 som er bra for å opprettholde sunne nerver og blodceller.
Men hvis du har en allergi mot sjømat, bør du unngå å innta denne typen mat og konsultere legen din for å finne ut andre typer matvarer som inneholder jern som du kan konsumere.
5. Tofu
Tofu er en av matvarene som inneholder jern som kan brukes til å møte daglig jerninntak. I en bolle eller tilsvarende 126 gram tofu inneholder ca 3,4 mg jern.
6. Gresskarfrø
I tillegg til frukten er gresskarfrø også inkludert i matvarer som inneholder mye jern. I 1 porsjon eller tilsvarende 1 unse rå gresskarfrø er det omtrent 2,7 mg jern.
For å få fordelene med gresskarkjerner kan du blande dem i brød og salater, eller koke dem for konsum som et sunt mellommåltid.
7. Nøtter
Visse typer bønner, som erter og soyabønner, er gode kilder til jern, spesielt for deg som er på vegansk eller vegetarisk kosthold.
For å maksimere absorpsjonen av jern i kroppen, anbefales det å spise mat som inneholder jern sammen med mat som inneholder mye C-vitamin, for eksempel tomater og sitrusfrukter.
For å dekke ditt daglige jernbehov trenger du bare å spise et balansert næringsrikt kosthold, inkludert matvarene som inneholder jern ovenfor. Men hvis du føler at det mangler, kan du øke jerninntaket ved å ta kosttilskudd.
Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler jerntilskudd i en dose på 30–60 mg for voksne. Å ta jerntilskudd kan bidra til å forhindre anemi og øke mengden hemoglobin.
Hvis du vil vite Hb-nivået i blodet, kan du ta en hemoglobintest på sykehus, klinikk eller helsestasjon.
For å bestemme riktig dose jernforbruk, bør du først konsultere en lege. I tillegg vil legen også hjelpe deg med å finne ut hvilke typer matvarer som inneholder jern som er bra for deg å konsumere, i henhold til din tilstand og behov.