Det er mange sgrønnsaker som inneholder vitamin A, og det meste veldig lett å finne. I tillegg til å være sunne, kan disse grønnsakene også bearbeides til ulike deilige retter for den daglige menyen.
Vitamin A er en type vitamin som er svært viktig for en sunn kropp. Dette vitaminet fungerer for å opprettholde sunne øyne og hud, øke utholdenhet og styrke muskler og bein. Fordi det har antioksidantegenskaper, kan vitamin A også motvirke effekten av frie radikaler og redusere betennelse.
Det anbefalte inntaket av vitamin A som må dekkes varierer fra person til person, avhengig av alder og kjønn.
Voksne menn trenger ca 600 mikrogram (mcg) vitamin A per dag, mens voksne kvinner trenger ca 500 mcg vitamin A per dag. Gravide og ammende kvinner trenger mer vitamin A, som er så mye som 800-850 mcg per dag.
Du kan få dette daglige inntaket av vitamin A ved å spise en rekke grønnsaker som inneholder vitamin A. I tillegg til grønnsaker inneholder andre typer mat, som bifflever, egg, fisk og ost, også høye nivåer av vitamin A.
Typer grønnsaker som inneholder vitamin A
Følgende er noen typer grønnsaker med vitamin A-innhold som er enkle å finne hver dag:
1. Søtpotet
Den søte smaken og lyse fargen gjør at mange liker denne ene grønnsaken. Foruten å være deilig, er det kanskje ikke mange som vet at søtpoteter er den beste kilden til vitamin A.
I en søtpotet, som inneholdt ca. 1400 mcg vitamin A, er innholdet av vitamin A i denne søtpoteten mye høyere enn andre grønnsaker som inneholder vitamin A, som gulrøtter og brokkoli.
For å få optimalt næringsinnhold anbefales det å spise søtpoteter hele (med skinn).
Hvordan du behandler det er også enkelt, vask først søtpoteten grundig, og bløt den deretter en stund for å fjerne gjenværende jord og skitt. Etter det kan søtpoteter konsumeres ved å steke, dampe eller koke hele.
2. Gulrøtter
En av hovedingrediensene i gulrøtter er betakaroten. Betakaroten er et pigment i planter som er røde, gule og oransje. I kroppen vil betakaroten omdannes til vitamin A.
For å få fordelene med vitamin A fra gulrøtter, kan du spise dem direkte, dampet eller kokt. Du kan også lage gulrøtter som ingrediens i salater eller supper og juice kombinert med epler og appelsiner.
Selv om det er bra for kroppen, kan inntak av for mye betakaroten i gulrøtter faktisk få huden til å bli gul eller oransje i fargen. Du trenger imidlertid ikke bekymre deg fordi det er ufarlig.
3. Brokkoli
For å få fordelene med vitamin A fra brokkoli, kan du koke den ved å steke den og blande den med valnøtter. Her er ingrediensene du kan bruke til å tilberede stekt brokkoli:
- 3 kopper brokkoli
- 3 fedd hvitløk hakket.
- 4 ss margarin.
- 4 ss grovhakkede valnøtter.
Hvordan lage det er veldig enkelt. Legg brokkoli og hvitløk i en ildfast form som er smurt med margarin. Stek i 10 minutter og server med et dryss valnøtter. I tillegg kan brokkoli også konsumeres ved å steke den til capcai eller wokde grønnsaker.
4. Spinat
Spinat er en type grønnsak som er rik på vitamin A og andre næringsstoffer, som vitamin C, folat, jern og magnesium. Ulike typer næringsstoffer er nyttige for å øke utholdenhet og forhindre at kroppen opplever anemi.
Spinat inneholder også karotenoidforbindelser som inkluderer betakaroten, lutein og zeaxanthin. Denne forbindelsen er i stand til å beskytte øynene mot synsforstyrrelser på grunn av aldring, nattblindhet, hjertesykdom og kreft.
Ikke bare kokt eller sautert, spinat kan også lages til smoothies. Ingrediensene som trengs er 4 kopper spinat, 2 frosne bananer og 1 kopp vann. Slik gjør du det veldig enkelt, bruk bare en blender til å blande og jevne alle ingrediensene.
For å få det til å smake mer deilig, kan du også legge til skivede jordbær eller ananas. Hvis du vil få det til å smake mer kremete, prøv å tilsette lav-sukker og lav-fett yoghurt på smoothies spinaten.
5. Gresskar
En kopp gresskar er i stand til å dekke behovene til vitamin A 2 ganger det anbefalte. Oransje gresskarkjøtt inneholder også betakaroten som kroppen kan bearbeide til vitamin A.
Gresskar kan konsumeres ved steking, koking eller damping. Gresskar kan også bearbeides til ulike typer retter. En av dem er gresskarpai. Her er ingrediensene for å gjøre gresskar til paier:
- 2 kopper gresskar, puré.
- 2 kopper knust kjeks.
- 3 ss lav-fett margarin.
- 2 ss brunt sukker.
- teskje salt.
- 2 ts kanel.
- 350 ml fettfri melk.
- 2 egg.
- teskje muskatpulver.
Hvordan lage:
- Lag paibunnen ved å blande kjeks, sukker, margarin og kanel.
- Form paibunnen i formen og stek i 5 minutter, og fjern deretter fra varmen.
- Bland de resterende ingrediensene til en deig.
- Hell i paibunnen og stek i 15 minutter på høy temperatur (ca. 220 grader Celsius), senk deretter temperaturen til 180 grader Celsius og stek i 35 minutter.
- Gresskarpai er klar til servering.
Selv om mange inneholder fordeler for helsen, bør grønnsaker som inneholder vitamin A inntas med måte. Fordi overdreven inntak av vitamin A kan forårsake vitamin A-forgiftning som har potensial til å utløse lever- og nyreskade, kalsiumoppbygging og osteoporose.
For å bestemme mengden vitamin A som må fås fra mat eller kosttilskudd, kan du konsultere en ernæringsfysiolog for ytterligere råd.