Styrketrening gjøres vanligvis for å øke styrke og muskelmasse, styrke leddene og øke utholdenheten. Men før du begynner med styrketrening, anbefales det at du først lærer deg hvilke typer og teknikker for styrketrening som er egnet for å trene kroppens muskler.
For å redusere risikoen for skader og maksimere fordelene med styrketrening, anbefales det at du trener styrketrening gradvis 2 ganger i uken, men ikke i 2 dager på rad.
Du kan sette en treningsplan, for eksempel på mandager og torsdager eller tirsdager og fredager, i henhold til tilgjengeligheten din.
Styrketrening kan gjøres i et treningssenter (treningsstudio) eller hjemme med enkelt utstyr. Denne øvelsen gjøres også ofte som en del av et treningsprogram crossfit. Det er bare det at du må huske at før du trener styrke, må du først varme opp i form av en rask spasertur eller strekk i 5-10 minutter.
Fordeler med styrketrening
Ikke bare øker det muskelstyrke og utholdenhet, styrketrening kan også gi følgende fordeler:
- Effektivisering av blodsirkulasjonen
- Øke stoffskiftet og opprettholde kroppens organfunksjon
- Øk bentetthet og styrke
- Opprettholde kroppens fleksibilitet og balanse
- Forbedre holdning
- Redusere risikoen for visse sykdommer, som hjertesykdom, leddgikt, diabetes, fedme og ryggsmerter
- Forbedre søvnkvaliteten og forhindre søvnløshet
- Øk selvtilliten
- Oppretthold ideell kroppsvekt
- Reparere humør
Du må imidlertid huske at disse fordelene ikke kan oppnås umiddelbart. For å få fordelene med styrketrening, må du gjøre det regelmessig og innta en sunn livsstil, som å spise et balansert næringsrikt kosthold, få nok hvile, unngå stress og ikke røyke.
Typer styrketrening
Følgende er noen typer styrketrening som du kan gjøre uten hjelp av spesialutstyr:
1. Skyv-opp
Armhevninger er en type styrketrening som du kan gjøre hjemme uten behov for hjelpemidler. Denne øvelsen bruker kroppsvekt til å styrke bryst-, arm-, skuldre- og magemusklene. På den andre siden, armhevninger Det er også bra for å opprettholde hjertehelsen.
Slik gjør du armhevninger riktig:
- Start med å ligge på magen.
- Rett armene i skulderbredde fra hverandre ved å hvile på håndflatene, mens bena hviler på tærne.
- Hold kroppen i en rett linje, fra hodet, ryggen, til føttene.
- Pust inn og senk kroppen sakte ved å bøye albuene til de er i en 90-graders vinkel og brystet er nær gulvet.
- Løft kroppen og rett albuene tilbake til startposisjonen.
Gjør et trekk armhevninger 10 ganger (teller 1 sett), og gjenta 2–3 sett.
2. Planke
Planke er en type trening som kan tone rygg-, bryst-, mage- og skuldermuskler. trening planke enkelt og lett å gjøre, slik:
- Start med en utsatt kroppsstilling.
- Bruk underarmene og tærne for å støtte kroppen.
- Sørg for at kroppen din er i oppreist stilling, fra topp til tå.
- Pust inn og hold denne posisjonen i 10–30 sekunder, og senk deg deretter ned igjen. Hvis du blir vant til det, kan du holde posisjonen din planke opptil ca. 1 minutt.
3. Sitt-opp
trening situps kan styrke og tone magemusklene, hoftene, korsryggen og nakken. Slik gjør du det:
- Ligg på gulvet i liggende stilling med knærne bøyd og fotsålene i kontakt med gulvet.
- Løft kroppen opp til knærne mens du puster ut.
- Senk kroppen sakte tilbake til gulvet mens du inhalerer.
- Gjør denne bevegelsen 10 ganger (teller som 1 sett) og gjenta 2–3 sett.
I tillegg til noen av de enkle øvelsene ovenfor, kan du også trene kroppens muskelstyrke ved å gjøre knebøy hopp eller hoppetau.
Styrketrening utført på treningssenteret
Det er noen styrketreningsøvelser som krever spesialutstyr. Vanligvis er disse verktøyene for styrketrening tilgjengelig på treningssenteret, men du kan også kjøpe dette utstyret for hjemmetrening.
For å gjøre denne øvelsen bør du være i følge med en erfaren treningsinstruktør slik at du kan bruke diverse sportsutstyr riktig.
Følgende er noen av styrketreningsøvelsene som utføres på treningsstudioet:
1. Trekk-opp
Dra-opp er en løftebevegelse med kroppen hengende stilling og hender som griper en horisontal stang. Denne bevegelsen tar sikte på å øke styrken og utholdenheten til overkroppsmusklene, inkludert hender, armer, skuldre, rygg, bryst og mage.
2. Benkpress
trening benkpress Dette gjøres ved å løfte vektstangen i liggende stilling. Denne øvelsen tar sikte på å tone musklene i armer, skuldre og bryst. Hvis du aldri har benkpress før, bør du gjøre denne styrketreningen under oppsyn av en instruktør Fitness.
Når du gjør denne øvelsen, vil instruktøren veilede deg slik at du ikke gjør feil bevegelse og velge riktig vektstang i henhold til kroppens evner.
3. Sittende kabelrekke
Denne øvelsen krever verktøy kabelstasjon brukes ved å trekke. Bruken av dette verktøyet er tilpasset brukerens kroppsvekt og har som mål å stramme rygg- og underarmsmusklene.
trening sittende kabelrekke kan gjøres på følgende måte:
- Sitt rett på treningsapparatet og plasser begge føttene på gulvet, og rett deretter ut armene for å ta tak i håndtaket på verktøyet. Prøv å slappe av skuldermusklene og hold magemusklene.
- Pust inn og ut mens du trekker i håndtaket på verktøyet. Når du drar i verktøyet, hold ryggen rett og skuldrene rett.
- Gjenta denne øvelsen opptil 12–15 ganger.
I tillegg til øvelsene ovenfor finnes det mange verktøy eller andre typer treningsbevegelser som kan gjøres for å styrke musklene i enkelte deler av kroppen. For å finne ut hvilke typer bevegelser eller verktøy som er egnet for deg å bruke, kan du be instruktøren din om anbefalinger Fitness eller oppsøk lege.