Næringsrik mat for gravide kvinner har stor innflytelse på morens helse og fosterets vekst. Derfor er det viktig for gravide å kjenne til valgene av næringsrik mat som kan inntas slik at fosteret de inneholder forblir sunt.
Inntak av næringsrik mat for gravide gjøres slik at ernæringsbehovet under svangerskapet blir dekket på riktig måte. Imidlertid må gravide være oppmerksomme på hva de spiser. Dette er fordi det er næringsrik mat som ikke er tillatt å innta under graviditet, som egg og rått kjøtt, samt meieriprodukter som ikke har gått gjennom pasteuriseringsprosessen.
Næringsrike matalternativer for gravide
Næringsinntak under graviditet, både type og mengde, må virkelig vurderes. Dessuten vil behovet for ulike typer næringsinntak øke sammen med svangerskapsalderen.
I første trimester av svangerskapet, for eksempel, trenger man vanligvis ikke legge til antall kalorier som forbrukes. Men når du går inn i andre og tredje trimester, kan kaloriinntaket som trengs øke for å nå 340-450 kalorier per dag.
For å møte dette behovet, må gravide spise næringsrik mat som:
1. Brokkoli
Den første svært næringsrike maten som kan være et alternativ er brokkoli. Denne grønne grønnsaken har mange næringsstoffer som trengs under graviditet, som kalsium, folsyre, lutein, zeaxanthin og karotenoider som er bra for øyehelsen.
Brokkoli inneholder også vitamin C som er nyttig for å hjelpe kroppen med å absorbere jern slik at det hjelper til med å lindre forstoppelse og forhindrer at babyer blir født med lav vekt.
2. Spinat
Spinat er bra å spise under graviditet, spesielt for unge gravide kvinner, fordi den inneholder folsyre. Folsyre er et viktig næringsstoff som trengs tidlig i svangerskapet fordi det kan bidra til å forhindre fødselsskader som anencefali og ryggmargsbrokk. Ikke bare det, folsyre spiller også en rolle i å forhindre risikoen for tidlig fødsel og svangerskapsforgiftning.
3. Pgibbon
Bananer inneholder vitamin B6 som er bra for inntak av gravide i første trimester fordi dette vitaminet kan redusere kvalme. I tillegg er bananer også rike på kalium som er nyttig for å regulere væske- og elektrolyttbalansen under graviditet.
4. Avokado
Når svangerskapsalderen går inn i andre trimester, anbefales gravide kvinner å spise avokado. Avokado er rike kilder til fiber, vitamin K, vitamin C, folsyre, kalium, vitamin B6 og høy i gode fettsyrer.
De gode fettsyrene i avokado er gunstige for å hjelpe utviklingen av hjernen, nervesystemet, vevet og huden til fosteret. Mens det høye kaliuminnholdet i avokado kan redusere klager over leggkramper oppleves av gravide kvinner.
5. Oransje
Den neste næringsrike maten for gravide kvinner som anbefales å spise er sitrusfrukt. Denne frukten er rik på vitamin C, folsyre og fiber. Nesten 90 prosent av innholdet i sitrusfrukter er vann, så det kan bidra til å forhindre dehydrering under graviditet.
I mellomtiden kan det høye folatinnholdet i appelsiner også hjelpe utviklingen av hjernen og ryggmargen hos fosteret, og dermed forhindre at fosteret blir født med skavanker.
6. Mango
En annen frukt som anbefales å spise under graviditet er mango. Mango inneholder mye kalium, vitamin C og vitamin A. Kalium i mango kan bidra til å opprettholde blodtrykket og holde på væsker i kroppen.
Mens vitamin A fungerer som en antioksidant, bidrar det til å støtte utviklingen av babyens immunsystem, syn og nervesystem. Mango inneholder også høy fiber slik at den kan forebygge forstoppelse eller forstoppelse hos gravide.
7. Søtpotet
Søtpotet er en av de svært næringsrike matvarene for gravide som er rik på vitamin A. Tilstrekkelig vitamin A-behov under graviditet er svært viktig for veksten av fosterceller og vev.
Bortsett fra søtpoteter, kan vitamin A også fås fra gresskar, spinat, grønnkål, mango, gresskar, fettfri melk, til kosttilskudd. For de som tar kosttilskudd, er det bedre å konsultere en gynekolog slik at dosen som forbrukes ikke er overdreven. Fordi hvis det konsumeres i overkant, kan vitamin A forårsake fosterskader.
8. Nøtter
Peanøtter, erter og soyabønner er typer nøtter som kan brukes som kilder til folsyre, fiber, protein, jern og kalsium som trengs under graviditet. Disse næringsstoffene er svært viktige for helsen til mor og foster, spesielt i første trimester.
9. Magert kjøtt
Storfekjøtt, kylling og fisk er matvaregrupper som er rike på proteininnhold. I tillegg er det også jerninnhold som et viktig mineral som er nyttig i dannelsen av røde blodlegemer. Røde blodceller spiller en viktig rolle i å levere oksygen til alle celler i kroppen.
Derfor trenger gravide mer jern, fordi blodvolumet øker også i løpet av svangerskapet, spesielt i tredje trimester. Jernmangel tidlig og midt i svangerskapet kan føre til anemi. Hvis dette skjer, er gravide i fare for å føde for tidlig eller føde babyer med lav fødselsvekt.
10. Laks
Laks er en kilde til animalske vitaminer som må inngå i et svært næringsrikt kosthold for gravide. Laks inneholder omega-3 fettsyrer som er viktige for fosterets hjerne- og øyeutvikling.
Laks inneholder også vitamin D som er bra for både mor og foster. Men husk, gravide anbefales å spise laks som tilberedes først. Inntak av rå laks, som i sushi og sashimi, bør unngås fordi det kan skade fosterets vekst.
11. Meieriprodukter
Under graviditet er inntak av mat og drikke som inneholder protein og kalsium nødvendig for å støtte fosterets vekst og utvikling. Melk og bearbeidede produkter som yoghurt og ost er gode å spise fordi de inneholder mye protein og kalsium.
12. Egg
Egg er en av matvarene som anbefales å spise under graviditet, fordi de inneholder nesten alle næringsstoffene som kroppen trenger. Egg inneholder kalorier, protein, fett, vitaminer og mineraler.
I tillegg inneholder egg også kolin, som er et viktig næringsstoff for hjernens helse og fosterutvikling. Gravide kvinner bør imidlertid ikke spise underkokte egg på grunn av risikoen for å bære bakterier som kan være skadelige for helsen til moren og fosteret.
13. Tørket frukt
Tørket frukt inneholder mye fiber, kalorier og ulike vitaminer og mineraler. En tørket frukt inneholder vanligvis samme mengde næringsstoffer som fersk frukt, men uten vanninnhold og i mindre form.
Det er mange tørkede frukter som kan være gunstige for helsen, som rosiner, dadler, ananas, jujubes og fiken. En som er lett å få tak i og bra for gravide er dates. Dadler inneholder fiber, kalium og jern. Regelmessig inntak av dadler i tredje trimester bidrar til å utvide livmorhalsen og reduserer risikoen for induksjon ved fødsel.
Gravide kvinner anbefales imidlertid ikke å innta mer enn én porsjon tørket frukt til hvert måltid. Årsaken er fordi tørket frukt inneholder høyt sukker.
14. Drikk nok vann
Vann er en av tingene som må konsumeres mye under svangerskapet. Årsaken er at blodvolumet til gravide vil øke med 45 prosent sammenlignet med tidligere. Derfor anbefales gravide kvinner å konsumere ikke mindre enn 2,3 liter vann per dag.
Dette er viktig å gjøre slik at balansen mellom kroppsvæsker opprettholdes for å unngå dehydrering. Å drikke nok vann kan også bidra til å forhindre at gravide får forstoppelse og urinveisinfeksjoner. Gravide kan også få i seg væskeinntak fra ulike frukter og grønnsaker, som reddiker.
Sørg for at næringsrik mat for gravide presenteres i det daglige kostholdet som konsumeres slik at helsen til mor og foster er godt støttet. I tillegg, ikke glem å regelmessig konsultere en fødselslege, slik at helsen til moren og fosteret kontinuerlig overvåkes til fødselen kommer.