Juksekoder for en sunn diettmeny til frokost, lunsj og middag

En sunn diettmeny er en liste over balansert næringsrik mat med nivåer som er tilpasset kroppens behov hver dag. Denne menyen er ikke bare viet til de som ønsker å gå ned i vekt, men også til alle som ønsker å leve et sunt liv.

For å få maksimalt utbytte, må den sunne diettmenyen inneholde en rekke essensielle næringsstoffer som kroppen din trenger. Essensielle næringsstoffer er næringsstoffer som ikke kan produseres av kroppen selv, så de må dekkes ved å innta mat som inneholder disse næringsstoffene.

De essensielle næringsstoffene som må inngå i et sunt kosthold er delt inn i to kategorier, nemlig makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer. Makronæringsstoffer er næringsstoffer som kroppen trenger i store mengder for å gi energi til kroppen. Makronæringsstoffer består av karbohydrater, proteiner og fett. Mens mikronæringsstoffer er næringsstoffer som støtter kroppens yteevne, og er nok til å konsumeres i små mengder. Mikronæringsstoffer inkluderer vitaminer og mineraler.

Viktigheten av næringsstoffer som må inkluderes i en sunn diettmeny

Kroppen trenger hver dag å få et inntak bestående av karbohydrater, protein, fett, ulike vitaminer og mineraler og vann for å støtte ytelsen.

Hvorfor er disse stoffene så viktige for kroppen? Her er forklaringen:

• Karbohydrat

  Kroppens viktigste energikilde kommer fra karbohydrater. Hjernen kan også fungere optimalt dersom den får nok av dette inntaket. Eksempler på gode karbohydrater er mat laget av fullkorn, grønnsaker, frukt og nøtter. Karbohydrater som du bør begrense forbruket inkluderer hvit ris, pakket fruktdrikker, brus, potetgull, godteri og søte bakverk.

• Protein

  Dette stoffet er en energikilde for kroppen. Tilstrekkelig proteininntak er svært viktig for veksten av kroppsvev, bidrar til å opprettholde en sunn kropp og hjelper kroppen å helbrede seg selv. Protein kan finnes i egg, fisk, kjøtt, soyabønner, fjærfe, ost og nøtter.

• fett

  Du kan unngå hvis det er matvarer som inneholder fett. Men fet mat trenger ikke alltid å unngås. Kroppen trenger også fettinntak for å opprettholde cellestruktur og hjelpe kroppsvev til å fungere ordentlig, opprettholde immunforsvaret og hjelpe kroppen med å absorbere vitaminer.

Likevel må du kjenne grensene for inntak av fet mat slik at de ikke forårsaker vektøkning, og ikke øker risikoen for hjertesykdom og andre helseproblemer. Velg god fet mat, som fisk, magert fjærfe, vegetabilske oljer (olivenolje). Begrens fet mat som pizza, burgere, pølser og hurtigmat, siden de inneholder mye mettet fett.

• Vitaminer og mineraler

  Begge disse stoffene kan hjelpe kroppens organer med å utføre sine funksjoner. Vitaminene som kroppen trenger er vitaminene A, B, C, D, E og K. Mens mineralene som kroppen trenger inkluderer kalsium, jern, kalium, sinkog selen.

• Vann

  Væsker har ikke næringsstoffer, men vann kan hydrere kroppen. Omtrent halvparten av kroppssammensetningen din består av vann. Bortsett fra å drikke vann, kan du få i deg væske fra matvarer som frukt og grønnsaker.

Du kan få alle de ovennevnte ingrediensene hvis du kjører en sunn diettmeny.

Ikke glem å dekke dine daglige kaloribehov

I tillegg til å være oppmerksom på dens ernæringsmessige verdi, må matvarene som må være på en sunn diettmeny også tilpasses ditt daglige kaloribehov. Hvert individ har forskjellige kaloribehov. Imidlertid trenger en gjennomsnittlig voksen 2000 kalorier per dag. Rådfør deg med en ernæringsfysiolog slik at du kan finne ut antall kalorier i henhold til kroppsforhold, inkludert alder, kjønn, daglig fysisk aktivitet, metabolisme, høyde og vekt, og visse helsemessige forhold.

Å spise basert på kaloribehov er veldig viktig, spesielt for deg som ønsker å gå ned eller opprettholde vekten. Kalorier kan gjøre kroppen energisk. Men inntak av flere kalorier enn kroppen din trenger kan føre til at de samler seg i kroppen og lagres som fett.

Eksempel på en sunn diettmeny med 2000 kalorier

Her er en sunn diettmeny med 2000 kalorier som du kan bruke til frokost, lunsj og middag. Selv om det kalles en sunn diettmeny, kan tungen din fortsatt bli ødelagt av denne variasjonen av mat.

• Frokost

  Du kan fylle magen ved å spise en skål med frokostblanding toppet med rosiner og fettfri melk. Etter det, en liten banan og en skive fullkornsbrød (helkorn) med margarin og syltetøy du kan spise.

Andre sunne frokostalternativer er havregryn som blandes med rosiner og kokes med margarin. For drinker kan du drikke appelsinjuice (250 ml) og fettfri melk (120 ml).

• Ha lunsj

  Du kan lage en sandwich bestående av grovt brød, kylling, salat, sautert sopp og sennepssaus. Avslutt lunsjen med 200 gram kokte poteter.

• Middag

  Capcay tofu med grønnsaker og paprika, en bolle med brun ris og en kopp sitron iste ca 250 ml.

En annen middagsvariant du kan prøve er 140 gram grillet laks, drysset med bladselleri, løk og brødsmuler. Server med ris, 125 gram dampet brokkoli og mandler. Avslutt middagen med fettfri melk (250 ml).

• Matbit

  Et eksempel på en matbit som du kan spise hver dag består av 250 gram mager yoghurt blandet med frukt.

Det kan være tider når du er lei av sunn mat og ønsker å spise mat med mye fett og kalorier, for eksempel hurtigmat. Du kan konsumere det på enkelte dager, for eksempel hver søndag. Men dagen etter må du spise mat som er lav i kalorier for å unngå opphopning av kalorier i kroppen. Å implementere en sunn diettmeny vil være mer nyttig hvis du trener regelmessig, minst 30 minutter per dag, for å opprettholde kroppsformen.