Det finnes ulike måter å få en slank og atletisk mage på. En av dem er ved å trene magemusklene. Resultatene er imidlertid ikke umiddelbare. For å få en slank mageform, må du trene magemusklene regelmessig med de riktige treningsbevegelsene.
Magemuskeltrening er en type trening for å bygge opp og øke styrken til magemusklene, samt redusere størrelsen på magen. Ikke bare det, denne øvelsen kan også forbedre funksjonen til ryggraden og korsryggen, trene pusten og opprettholde kroppens fleksibilitet og balanse.
Ulike mageøvelser du kan gjøre
Det er mange øvelser som kan gjøres for å bidra til å bygge magemuskler og redusere magefett. Du kan gjøre denne øvelsen selv hjemme eller på treningssenteret (gym). Hvis den gjøres konsekvent, kan denne øvelsen gjøre drømmen din om å ha en slank mage til virkelighet.
Her er noen mageøvelser du kan prøve:
1. Crunch
Bevegelse knas nesten som sitte-opp. Denne bevegelsen løfter imidlertid kun overkroppen, nemlig hodet og skuldrene. Bortsett fra magemusklene, knas kan også trene og styrke musklene i skuldre, armer, rumpa og ben.
Bevegelse knas gjort på følgende måte:
- Plasser kroppen liggende på ryggen mens du bøyer knærne og plasser fotsålene i gulvet.
- Plasser armene på brystet med bena i kors, og løft deretter kroppen til magen føles stram. Når du løfter kroppen, prøv å holde nakken og skuldrene avslappet.
- Etter det, pust inn mens du ligger tilbake og gjenta crunch-bevegelsen 10-15 ganger.
2. Variasjoner knas
Bortsett fra bevegelse knas standard ovenfor, kan du også gjøre noen varianter av bevegelsen knase ssom en form for magemuskeltrening, for eksempel:
Sykkelknusing
Denne bevegelsen begynner med en liggende stilling på ryggen og hendene plasseres bak hodet og albuene er plassert fremover.
Etter det løfter du begge bena og gjør pedalbevegelsen. Når venstre kne nærmer seg hodet, før høyre albue til venstre kne, og gjør deretter samme bevegelse på høyre kne og venstre albue. Gjør denne bevegelsen opptil 10-15 ganger (teller 1 sett), og gjenta i 2-3 sett.
Vertikal benknas
Denne bevegelsen begynner også med å ligge på ryggen mens du plasserer hendene bak hodet for å støtte det, og løft deretter bena rett opp for å danne en 90 graders vinkel.
Hev deretter skuldrene sakte mot det hevede kneet og senk det ned igjen til startposisjonen. Gjenta denne bevegelsen 12–15 ganger, og gjenta i 2–3 sett.
3. Planke
Planke er en av magemuskeløvelsene som er ganske effektiv for å gjøre magen slank og styrke nedre ryggmuskulatur. Slik lager du en planke på riktig måte:
- Start i liggende stilling, og løft deg deretter opp ved å støtte underarmene og tærne.
- Hold deretter kroppen i en rett linje fra topp til tå. Når du er i denne posisjonen, vil du føle at magemusklene strammer seg.
- Hold denne posisjonen i 20–60 sekunder og gjenta 3–5 ganger.
Bevegelse planke kan også gjøres med andre varianter, hvorav en er sideplanke. Denne bevegelsen tar sikte på å stramme magemusklene på siden og benmusklene.
For å gjøre dette, ligg på venstre side av kroppen, og løft deg deretter opp ved å hvile på venstre underarm. Sørg for at skuldrene, hoftene og knærne danner en rett linje. Hold denne posisjonen i 5-10 sekunder og gjenta 8-10 ganger. Etter det, gjenta på høyre side av kroppen.
4. båt positur
båt positur er en av yogastillingene som kan styrke kjernemuskulaturen i kroppen, nemlig mage, rygg og bekken. Denne bevegelsen kan også forbedre holdningen og trene kroppsbalansen.
Denne bevegelsen kan gjøres på følgende måter:
- Start i sittende stilling mens du bøyer knærne og setter begge føttene på gulvet.
- Etter det, len deg tilbake og løft sakte bena fra gulvet til kroppen din danner en V-form.
- Hold denne posisjonen i 20–30 sekunder mens du justerer pustemønsteret, og bring deretter kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta denne bevegelsen i opptil 3-5 minutter.
I tillegg til mageøvelsene ovenfor, kan du også få en slankere mageform ved jevnlig å drive med andre idretter, som å hoppe tau, svømming, cardio og pilates.
For å få slank mage er det ikke nok å gjøre mageøvelser riktig og riktig. Denne øvelsen må også ledsages av bruk av en sunn livsstil, som å spise et balansert næringsrikt kosthold og avstå fra røyking og alkoholforbruk.
Hvis du opplever en magemuskelskade, slik som magemuskelsmerter ledsaget av hevelse, kvalme og oppkast, etter å ha utført magemuskeløvelser, bør du umiddelbart oppsøke lege for behandling.