Tabata har nylig vært ganske populær blant publikum. En av grunnene er fordi denne øvelsen bare tar kort tid, som er 4 minutter, men den har enorme fordeler for kroppens helse.
Tabata er en type trening i form av intervalltrening intervalltrening med høy intensitet (HIIT) eller høyintensiv intervalltrening. Frem til nå har det vært mange studier som sier at Tabata anses som svært effektiv for å forbrenne kalorier og fett i kroppen.
Ikke bare det, Tabata er også kjent for å ha forskjellige andre fordeler, alt fra forbedring av kroppskondisjon, metabolisme og muskelmasse, til sunt hjerte.
Kjenn de grunnleggende reglene for Tabata Sports
Tabata bør ikke gjøres uforsiktig, det er noen grunnleggende regler for denne sporten som må følges slik at fordelene kan merkes optimalt. Noen av disse grunnleggende reglene inkluderer:
- Start med å varme opp og tøye i minst 10 minutter.
- Gjør 20 sekunder med høyintensiv trening, for eksempel med knebøy hopp eller kjøre på plass i høy hastighet.
- Hvil i 10 sekunder for å fullføre 1 sett med Tabata-øvelser (30 sekunder).
- Fortsett å gjenta bevegelsene ovenfor til du når 8 sett eller 1 økt.
Hvis du følger reglene ovenfor, er den totale tiden det vil ta å fullføre Tabata på én økt 4 minutter. Tiden er faktisk ganske kort, men ikke ta lett på det fordi denne sporten er veldig slitsom.
Hvordan gjøre Tabata-øvelse
Tabata kan gjøres med mer enn én bevegelse i 1 økt. Du kan også gjøre mer enn 1 økt om gangen. Følgende er noen eksempler på Tabata-øvelser som du kan gjøre hjemme:
Tabata økt 1
I Tabata økt 1 er det to trekk du kan prøve, nemlig:
Burpees
Noen få skritt å gjøre burpes blant andre:
- Start fra stående stilling.
- Senk kroppen ned i en halv knebøy med begge hender på gulvet.
- Hopp bena tilbake slik at kroppen er i posisjon armhevninger.
- Gå tilbake til en halvknebøy stilling og hopp deretter med en rett kroppsstilling og begge hendene hevet.
fjellklatrere
Noen få skritt å gjøre fjellklatrere blant andre:
- Plasser kroppen din slik du vil starte armhevninger.
- Hold kroppen mens du beveger knærne vekselvis mot brystet, som om du gikk oppover.
- Pass på at hoftene er på linje med kroppen og flytt knærne så høyt du kan.
Gjør hvert trekk burpees og fjellklatrer i 20 sekunder og 10 sekunder hvile. Gjenta bevegelsen vekselvis i 4 sett i totalt 4 minutter, og hvil deretter i 1 minutt.
Tabata økt 2
Etter 1 minutts hvile kan du fortsette Tabata til økt 2. I Tabata økt 2 er det to bevegelser du kan prøve, nemlig:
Lange hopp
Noen få skritt å gjøre lange hopp blant andre:
- Start med føttene sammen med knærne litt bøyd.
- Hopp fremover så langt du kan, snu deg deretter og gjenta vekselvis hopping i motsatt retning.
- Sving armene for å drive bevegelsen.
Plyo Jacks
Noen få skritt å gjøre plyo knekt blant andre:
- Start fra stående stilling med føttene samlet.
- Hopp mens du sprer bena, til posisjonen din endres til en halv knebøy (knebøy).
- Hopp igjen og før bena tilbake til startposisjonen.
- Fortsett å gjenta denne bevegelsen mens du svinger armene opp for ekstra intensitet.
Gjør hvert trekk lange hopp og plyo knekt i 20 sekunder med 10 sekunders hvile. Gjenta bevegelsen vekselvis i 4 sett i totalt 4 minutter, og hvil deretter i 1 minutt.
Tabata økt 3
Hvis du fortsatt er i stand, kan du fortsette Tabata opp til økt 3. I Tabata økt 3 er det to trekk du kan gjøre, nemlig:
Knebøy hopp
Noen få skritt å gjøre knebøy hopp blant andre:
- Start fra stående stilling med føttene bredt fra hverandre.
- Plasser begge hendene bak hodet og albuene vendt utover.
- Senk kroppen ned i knebøy og sørg for at knærne er bøyd på linje med tærne.
- Løft deg opp og hopp så høyt du kan.
- Land sakte med en knebøy stilling og gjør det gjentatte ganger.
Høye knær
Noen få skritt å gjøre høye knær blant andre:
- Utfør denne bevegelsen som om du gikk på plass, men med høy hastighet.
- Hev knærne til hoftehøyde eller så høyt du kan.
- Sving armene etter bevegelsene til bena.
Gjør hvert trekk knebøy hopp og høye knær i 20 sekunder og 10 sekunder hvile. Gjenta bevegelsen vekselvis i 4 sett i totalt 4 minutter, og hvil deretter i 1 minutt.
Faktisk er det mange andre Tabata-bevegelser du kan prøve, for eksempel hoppspark, sidehoppende utfall, knebøy øvre kutt, og speedbag knebøy. Du kan prøve disse forskjellige bevegelsene på et senere tidspunkt ved å delta på trening med en instruktør eller gjennom læringsvideoer.
Tabata bør gjøres 1-2 ganger i uken. For de av dere som fortsatt er nybegynnere anbefales det å ta kun 1 økt om dagen. Når du blir vant til det, kan du prøve å fortsette til økter 2 til 3 økter på en dag.
Mens Tabata har en rekke helsemessige fordeler, er det viktigste å huske å ikke presse deg selv hvis du ikke føler deg sterk. Dette er viktig for at du ikke skal bli skadet eller sliten, noe som kan ha en negativ innvirkning på kroppen din.
I tillegg ville det vært bedre om du gjør Tabata med en profesjonell instruktør, slik at fordelene med denne sporten kan merkes maksimalt med en mindre risiko for skade.
Fordi den har høy intensitet og bevegelser som kan legge stor belastning på leddene, er det ikke alle som kan gjøre Tabata. Hvis du har visse helsemessige forhold, som leddgikt eller fedme, bør du først konsultere legen din før du gjør denne øvelsen.