Hver persons daglige kaloribehov er forskjellig, avhengig av om personen ønsker å opprettholde, gå ned eller gå opp i vekt. I tillegg påvirker flere andre faktorer også behovet for kalorier per dag, som kjønn, alder, livsstil og høyde og vekt.
Kalorier er et mål på mengden energi som finnes i inntak av mat eller drikke. Kalorier kan også være i form av energi som forbrennes under fysisk aktivitet.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, må ditt totale daglige kaloriinntak og -forbruk være mindre enn ditt daglige kaloribehov. På den annen side, hvis du ønsker å gå opp i vekt, må du innta flere kalorier.
Hvis de totale daglige kaloriene fra næringsinntaket ditt og de som kommer ut av din fysiske aktivitet er lik ditt daglige kaloribehov, vil vekten din være balansert.
Kaloribehov etter alder
Generelt er det gjennomsnittlige daglige kaloribehovet for en voksen mann 2500 kalorier, mens det for en voksen kvinne er rundt 2000 kalorier. Imidlertid er dette tallet faktisk påvirket av ulike faktorer, hvorav en er alder.
Med alderen, spesielt når man går inn i alderdommen, har en persons aktivitet generelt en tendens til å avta. Som et resultat trenger eldre mennesker ikke lenger så mye kaloriinntak som før.
I mellomtiden, for aktive barn eller tenåringer, varierer det daglige kaloribehovet fra 1000–2000 kalorier. Tenåringer kan variere fra 1400 til 3200 kalorier per dag. Akkurat som voksne trenger gutter flere kalorier per dag enn jenter.
Naturlige måter å brenne kalorier for å gå ned i vekt
Det du bør gjøre hvis du ønsker å gå ned i vekt er å redusere kaloriinntaket mens du jobber med å forbrenne flere kalorier, slik at de totale daglige kaloriene dine matcher kaloribehovet ditt.
Hos voksne, for å gå ned omtrent 0,5 kg kroppsvekt per uke, kreves en reduksjon eller underskudd på omtrent 500–750 kalorier per dag. Så for å gå ned i vekt, er det estimerte totale kaloribehovet for kvinner 1200-1500 kalorier, mens menn er 1500-1800 kalorier per dag.
Å kutte kalorier betyr imidlertid ikke at du må føle deg sulten. Noen sunne kostholds- og livsstilsendringer kan hjelpe deg å gå ned i vekt på en sunn måte. Her er noen av dem:
1. Spis mer protein
Å legge til protein i kostholdet ditt er den enkleste og mest effektive måten å gå ned i vekt på. En studie viser at protein kan øke kroppens stoffskifte og forbrenne flere kalorier. En høyproteindiett er kjent for å forbrenne 80 til 100 kalorier per dag.
Inntak av protein er også mettende og har vist seg å bekjempe overspising, og dermed føre til effektivt vekttap. Men ikke glem, du bør fortsatt balansere proteinforbruk med fiber og vitaminforbruk fra frukt eller grønnsaker.
2. Unngå drikker som inneholder sukker
De skadelige effektene av sukker inntatt i overkant er ikke bare vektøkning, men også en reduksjon i generell helse og økt risiko for ulike sykdommer. En av dem er diabetes.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, anbefales det å begrense inntaket av sukkerholdig mat og drikke som inneholder mye sukker, inkludert godteri, pakket sjokolade, brus, fruktjuicer og sjokolademelk.
3. Drikk mer vann
En annen enkel måte å gå ned i vekt på er å drikke mye vann. Studier har vist at å drikke nok vann kan øke stoffskiftet. Å drikke 2 liter vann eller ca 8 glass vann per dag kan forbrenne ca 96 kalorier.
I tillegg hjelper det å drikke mye vann også redusere sult. Å drikke 500 ml vann en halvtime før et måltid kan hjelpe deg med å redusere antall kalorier du inntar ved måltidene.
4. Reduser karbohydratinntaket
Å eliminere karbohydratinntaket er også en veldig effektiv måte å gå ned i vekt på. Forskning viser at en lavkarbodiett kan forbrenne dobbelt så mange kalorier som en diett med lavt fettinnhold.
5. Gjør trening
Trening er svært viktig i prosessen med å gå ned i vekt fordi det kan forbrenne kalorier, opprettholde muskler og øke kroppens forbrenning. Hvis du synes det er vanskelig å redusere kaloriinntaket fra mat, kan du senke kaloriinntaket ved å forbrenne det gjennom trening.
Du kan drive med en rekke idretter, inkludert vekttrening. Hvis du ikke kan gå på treningssenteret, prøv å gjøre øvelser selv hjemme, som f.eks situps, knebøy, pull ups eller armhevninger.
Nå er det mange verktøy eller applikasjoner som kan brukes til å beregne kaloribehov per dag. Om nødvendig kan du konsultere en lege eller ernæringsfysiolog for å gå ned i vekt ved å opprettholde kaloriinntaket og -forbruket i henhold til kaloribehovet per dag.
For å gå ned i vekt, er det mange typer dietter som kan gjøres. En slik diett er VLCD-dietten, som begrenser store mengder kalorier. Imidlertid anbefales ikke denne dietten å gjennomføres på lang sikt på grunn av risikoen for å bringe ulike helseproblemer.