Kosthold brukes ofte som en måte å få den ideelle kroppsvekten på. Men spisemønstre for et sunt kosthold betyr ikke at det må gjøres ved å hoppe over måltider. nåFor å finne ut den riktige måten å leve et sunt kosthold på, se forklaringen i den følgende artikkelen.
Nøkkelen til et sunt kosthold er å balansere antall kalorier som forbrukes med antall kalorier som brukes. I tillegg gjennomføres et sunt kosthold også ved å dekke kroppens ernæringsbehov, som protein, karbohydrater, fett, samt ulike vitaminer og mineraler.
Ikke bare for å dekke kroppens energi- og ernæringsbehov, er å spise et sunt kosthold også bra for å opprettholde en ideell kroppsvekt og redusere risikoen for visse sykdommer, som hjertesykdom, hjerneslag og type 2 diabetes.
For å ha et sunt kosthold er det viktig for deg å kjenne til veiledningen for daglig kaloribehov og hva som er gode matvalg å innta.
Anbefalt daglig kaloriinntak
Hvis antall kalorier du forbruker overstiger kroppens nødvendige grense, spesielt hvis du sjelden trener, kan det føre til vektøkning eller til og med fedme. Dette er fordi kalorier som ikke tas opp av kroppen vil bli lagret som fett.
Derfor må mengden av ditt daglige kaloriinntak balanseres for å opprettholde en sunn kropp. Hver persons kaloribehov varierer avhengig av alder og kjønn.
Følgende er anbefalinger for daglig kaloriinntak etter alder ifølge Helsedepartementet i Republikken Indonesia 2019:
- Barn i alderen 1–6 år: 1350–1400 kalorier
- Barn i alderen 7–9 år: 1650 kalorier
- Tenåringer: 2000–2500 kalorier
- Voksne: 2550–2650 kalorier
- Gravide og ammende kvinner: 2850 kalorier
Matvalg for et sunt kosthold
Valget av mat og drikke du spiser må tilpasses ditt daglige kaloribehov. Hvis du for eksempel trenger 2200–2500 kalorier per dag, kan du dekke kaloriinntaket ditt fra 170 gram protein fra egg, fisk, kjøtt og tofu og tempeh.
Hvis du spiser hurtigmat eller pakkede mat- og drikkeprodukter, kan du se antall kalorier som vanligvis er oppført på produktets emballasjeetikett.
Generelt er det flere matvalg du kan spise når du følger en diett for et sunt kosthold, nemlig:
- Grønnsaker, som spinat, poteter, sopp, søtpoteter, sennepsgrønnsaker og gulrøtter
- Frukt, som mango, banan, avokado og epler
- Korn, som havre, grovt brød, havregryn, og brun ris
- Melk og magre meieriprodukter, inkludert yoghurt og ost
- Kilder til protein, inkludert sjømat, fjærfe, egg, kjøtt og nøtter
- Sunne oljer, som kokosolje og olivenolje
Mat du bør unngå når du lever et sunt kosthold
For å leve et sunt kosthold, må du begrense inntaket av mat som inneholder mye salt, mettet fett eller kolesterol og tilsatt sukker. Dette er fordi vanen med å innta disse matvarene kan føre til fedme og øke risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes.
Bordsalt eller salt i pakket mat inneholder natrium. Riktig nivå av natrium for konsum er 2,3 gram per dag eller tilsvarende 2/3 teskje salt.
For inntak av tilsatt sukker eller kunstige søtningsmidler og mettet fett anbefales det ikke mer enn 10 prosent av antall kalorier kroppen trenger. Noen matvarer som inneholder mye mettet fett er ost, pølser, biff, kyllingskinn og bearbeidet kjøtt.
Kostholdstips for et sunt kosthold
Suksessen med å slanke og opprettholde en ideell kropp starter med å endre usunne matvaner med sunne og gjøres konsekvent. Følgende er noen tips du kan bruke for å starte et sunt kosthold:
Unngå å hoppe over måltider
Å utsette eller hoppe over måltider, spesielt frokost, kan gjøre kroppen mangel på energi. Vanen med å ikke spise frokost kan også føre til at kroppen mangler visse næringsstoffer, som protein, kalsium, magnesium, sink, vitamin A, vitamin C og folat.
Spis når du føler deg sulten
Du anbefales å spise når sulten begynner å vise seg. Dermed vil måltidsdelen din bli mer kontrollert og mett raskere. Unngå å spise eller matbit når du allerede er veldig sulten eller når du er engstelig eller stresset.
Hvis du spiser i denne situasjonen, vil trangen til å overspise høyere, så du vil finne det vanskelig å regulere andelen mat og typen mat som inntas. Som et resultat vil vekten være vanskelig å kontrollere.
Begrens vaner matbit
Regelmessig spising av næringsrik mat kan dekke ditt daglige kaloribehov, og du unngår vanen matbit. Hvis du ønsker å supplere måltidet med et mellommåltid, spis det i mindre porsjoner.
Unngå eller begrense snacks som er for søte eller inneholder mye salt, som godteri, stekt mat, til pakket chips.
I utgangspunktet er spisemønstre for et sunt kosthold ovenfor bra for å opprettholde helsetilstanden din. Men hvis du har visse sykdommer, som hypertensjon og diabetes, er det en god idé å konsultere en ernæringsfysiolog for å finne et sunt og passende kosthold i henhold til tilstanden din.