Magnesium er nyttig for å opprettholde kroppens metabolisme, produsere enzymer, opprettholde sunne bein, muskler og hjerte, og redusere risikoen for diabetes og hjertesykdom. For å få disse fordelene, spis en rekke matvarer som inneholder magnesium.
Alle trenger å dekke sine daglige ernæringsbehov, inkludert mineralet magnesium. Voksne menn anbefales å innta omtrent 350 mg magnesium per dag. Mens kvinner, 300 mg magnesium per dag. Hos barn og ungdom må magnesium inntas så mye som 95-250 mg per dag.
Magnesiummangel kan forårsake muskelkramper, kvalme og tretthet. Hvis det er alvorlig, kan magnesiummangel til og med forårsake høyt blodtrykk, hjerterytmeforstyrrelser, anfall, elektrolyttforstyrrelser og til og med koma.
Matkilder med mye magnesium
For ikke å få mangel på magnesium, må du få i deg nok av det fra mat. Følgende er noen matvarer som inneholder mye magnesium, for å dekke dine daglige ernæringsbehov:
1. Mørk sjokolade
En av matvarene rik på magnesium er mørk sjokolade. En 1 unse (28 gram) bar med mørk sjokolade inneholder omtrent 65 mg magnesium. I tillegg er mørk sjokolade også rik på antioksidanter, jern og prebiotisk fiber som fungerer for å opprettholde tarmhelsen.
2. Banan
En stor banan inneholder omtrent 35 mg magnesium. Men unngå så mye som mulig å gjøre bananer til juice. Prosessen med å mose bananer til juice har potensial til å fjerne noen av de viktige næringsstoffene i den.
3. Tofu og tempeh
Soyabønner som er behandlet til tempeh, tofu og soyamelk inneholder også mye magnesium. Det er omtrent 60 mg magnesium i 100 gram tofu eller tempeh, og et glass soyamelk.
Ikke bare det, soya og bearbeidet mat er også rik på kalsium, jern og selen som er gunstig for å styrke immunsystemet.
4. Nøtter
I tillegg til soyabønner inneholder også mandler og cashewnøtter høyt magnesium. I 1 unse nøtter er det omtrent 80 mg magnesium. I tillegg til magnesium inneholder disse nøttene også fiber og godt fett som kan redusere dårlig kolesterol og holde blodsukkernivået stabilt.
5. Fullkorn
Hvis du liker å spise fullkorn til frokost, kan du unngå magnesiummangel. Årsaken er at det er omtrent 65 mg magnesium i hver unse full hvete. Ikke bare det, fullkorn inneholder også mye selen, B-vitaminer og fiber.
6. Grønne grønnsaker
Bladgrønnsaker, som spinat og brokkoli, er rike på magnesium. I en halv bolle med spinat er det ca 80 mg magnesium. Mens i en halv bolle med brokkoli, inneholdt omtrent 12 mg magnesium.
7. Fisk
Det er mange fisk som inneholder magnesium, en av dem er laks. Tre unser laks inneholder omtrent 25 mg magnesium. I tillegg er denne fisken også rik på omega-3, B-vitaminer, protein og kalium som kan redusere risikoen for hjerneslag og hjertesykdom. Hvis du ikke liker laks, kan du erstatte den med makrell.
Sørg for at fisken du skal spise er gjennomkokt, fordi rå eller underkokt fisk fortsatt kan inneholde bakterier eller parasitter som kan forårsake infeksjon.
8. Avokado
En middels avokado inneholder omtrent 50 mg magnesium. Avokado inneholder også ulike andre næringsstoffer som er gunstige for helsen, som kalium, sunt fett, vitamin K og B-vitaminer som kan forebygge anemi. Som bananer og annen frukt, bør avokado heller ikke inntas i form av juice, fordi noen av næringsstoffene kan gå tapt.
I tillegg til noen av matvarene ovenfor, er det mange andre matvarer som inneholder magnesium, inkludert brun ris, poteter, grovt brød, epler, kjøtt og melk. Magnesium er også rikelig i visse urteaktige planter, som manjakani. Hvis du ikke får i deg nok magnesium fra kosten, kan du også få det fra kosttilskudd.
For å finne ut hvilken type og mengde mat eller magnesiumtilskudd som passer din kroppstilstand, bør du rådføre deg direkte med en ernæringsfysiolog.