Regelmessig graviditetstrening kan gjøre at gravide holder seg friske og i form til leveringstidspunktet kommer. Graviditetstrening bør imidlertid ikke gjøres uforsiktig. Det er flere ting som må vurderes for å forhindre skade, og fordelene som oppnås kan være optimale.
Graviditetstrening har ulike fordeler for helsen til gravide kvinner og fostre. Men før du gjør graviditetsøvelser, bør gravide først konsultere en lege for å finne ut den generelle tilstanden til graviditeten.
Ulike fordeler med graviditetstrening
Ulike fordeler med vanlig graviditetstrening som gravide kvinner kan få inkluderer:
- Styrke muskler og ledd
- Styrker hjerte og lunger
- Gjør søvn bedre
- Reduser risikoen for overdreven vektøkning
- Reduserer ryggsmerter eller ryggsmerter
- Støtter fosterutviklingen
- Reduser spenningen før fødselen
- Øk utholdenhet
- Det er lettere å komme tilbake i form som før graviditet
Men husk at graviditetstrening krever engasjement og disiplin i gjennomføringen. Gravide anbefales også å utføre ulike treningsbevegelser i henhold til legens anbefalinger for ikke å sette graviditeten i fare.
Bli med på gravidgymnastikktime
For å få tips om riktig bevegelse og få maksimale resultater, kan gravide bli med på svangerskapsgymnastikktimer som for det meste holdes av mødre- og barnesykehus. Den medfølgende instruktøren er generelt en jordmor som har erfaring i denne saken.
Om mulig kan gravide også delta i svangerskapstreningstimer individuelt på nett.
Graviditetstrening selvstendig hjemme
For øyeblikket er det en rekke videoer eller bøker som er lett tilgjengelige om hvordan du gjør graviditetsøvelser. Gravide anbefales å trene moderat intensitet i 20-30 minutter per dag.
Noen graviditetsøvelser du kan gjøre hjemme, nemlig:
Armhevninger vegg
Bevegelse armhevninger Veggen er nyttig for å styrke brystmusklene og triceps, musklene bak på overarmen. Slik gjør du flyttingen armhevninger Vegg:
- Stå vendt mot en vegg med begge hendene rett mot veggen.
- Åpne knærne litt bredere og vekk fra veggen.
- Bøy sakte i albuene og senk brystet til haken når veggen.
- Hold ryggen rett, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Gjenta disse bevegelsene 15 ganger.
Knebøy med treningsball
Graviditetstrening i hukstilling kan åpne fødselskanalen, slik at det kan lette fødselsprosessen. Gravide kvinner kan gjøre denne bevegelsen ved hjelp av en treningsball. Dette er hvordan:
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og ryggen mot veggen. Plasser treningsballen mellom ryggen og veggen.
- Beveg deg sakte ned til knærne danner en 90-graders vinkel.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta 10 ganger.
Gravide kvinner kan be sin partner eller familie om hjelp slik at de ikke mister balansen når de gjør denne bevegelsen.
Benløftøvelse
Benløfteøvelser tjener til å styrke rygg- og magemusklene. Stadiene i bevegelsen du må gjøre er:
- Kom deg i en posisjon som å krype med knærne i en 90-graders vinkel og armene rett på gulvet.
- Løft det ene benet tilbake til det er rett med ryggen og hold et øyeblikk.
- Gjør samme bevegelse med det andre benet.
- Gjenta 10 ganger for hvert høyre og venstre ben.
Gå opp eller klatre på en kort benk
Bevegelse trappe opp tjener til å styrke musklene i øvre og nedre lemmer. Gravide kvinner kan gjøre denne graviditetsøvelsen ved å klatre i en kort krakk eller trapper. Stadiene i denne gymnastiske bevegelsen inkluderer:
- Plasser en kort krakk foran gravide kvinner eller stå på et av trinnene.
- Gå på venstre fot og deretter høyre fot opp på benken eller trappen vekselvis.
- Gå av benken eller trappen med venstre eller høyre fot vekselvis.
- Gjør bevegelsen forsiktig, ikke hastverk, og sørg for at ryggen er rett.
- Gjenta denne bevegelsen så mye som gravide kvinner kan gjøre.
Ting å være oppmerksom på når du trener gravid
Når du gjør graviditetsøvelser, bør gravide kvinner være mer forsiktige og ta hensyn til følgende ting:
- Varm opp før du gjør graviditetstrening og kjøl deg ned etter å ha gjort det.
- Stram magemusklene mens du løfter knærne for å unngå skade på korsryggen og hofteleddene.
- Unngå å vri, snu og reise deg raskt.
- Kjenn grensene dine og ikke press deg selv for hardt.
- Bruk komfortable klær, ikke trange, ikke for tykke, og absorber svette.
- Drikk nok vann før, under og etter trening for å forhindre dehydrering.
Hvis gravide ikke har trent på lenge, gjør svangerskapsøvelser sakte i minst 5 minutter hver dag. Når den gravides kropp har begynt å venne seg til det, øk den til 10-30 minutter per dag.
Regelmessig graviditetstrening kan opprettholde helsen til gravide kvinner under graviditeten frem til fødselsprosessen. Gravide kvinner anbefales imidlertid først å konsultere en lege for å sikre at gravide er sunne og trygge for å gjøre graviditetsøvelser.