Biceps og triceps er to store muskler i armen. For å synliggjøre armer mer stram og muskuløs, kan du gjøre flere bevegelser for å trene begge musklene.
Menneskearmen består av overarmen (skulder til albue) og underarm (albue til håndledd). Langs denne armen er det mange muskler som lar oss bevege armen og hånden. To av dem er biceps og triceps muskler som er plassert i overarmen.
Bli kjent med biceps og triceps og deres funksjoner
Bicepsmuskelen er foran på overarmen. Poenget er å gjøre trekke- og strekkbevegelser av albuene. Mens tricepsmuskelen er i ryggen og sidene av overarmen. Denne muskelen hjelper til med å rette ut armen. Biceps- og tricepsmusklene fungerer også for å holde skuldrene sterke og oppreiste.
Mange gjør rutinemessig en rekke øvelser og bruker til og med mye penger på treningsstudioet for å tone og forme disse to armmusklene.
Ikke bare for å få en vakrere armform, bygge styrke og muskelmasse i biceps og triceps er også viktig for å støtte daglige aktiviteter, for eksempel å være sterkere i å bære matvarer, bære barn eller barnebarn, og løfte tunge gjenstander.
Bevegelser for å bygge biceps og triceps
Med alderen vil armstyrken og muskelmassen avta, spesielt hvis man trener sjelden. Som et resultat ser det ut til at armene synker. Derfor må du være flittig med å trene biceps- og tricepsmusklene slik at styrke og muskelmasse opprettholdes.
Følgende er en serie øvelser du kan gjøre for å tone armene dine, samtidig som du opprettholder styrke og muskelmasse:
Øvelser for b. musklerIseps
Stående biceps curl
- Stå rett med føttene spredt på skuldernivå og knærne lett bøyd.
- grep manualer (stang) som veier omtrent 4-5 kg med én hånd. Plasseringen av håndflatene vendt fremover og plasseringen av armene rett på sidene
- Bøy albuene til vektstangen kommer opp til omtrent skuldrene dine. Hold overarmen i ro og hold den parallelt med kroppen.
- Sett armene tilbake til sin opprinnelige posisjon (ved sidene).
- Gjenta denne bevegelsen på den andre armen.
- Gjør dette 8-12 ganger på hver arm. Du kan også gjøre dette på begge armer samtidig.
Hammerkrøller
- Stå rett med føttene spredt på skuldernivå og knærne lett bøyd.
- Holde manualer med en hånd. Håndflatene vendt mot lårene og posisjonen til armene rett på siden av kroppen.
- Bøy albuene og sving underarmene opp til vektstangen kommer opp til omtrent skuldrene dine. Hold overarmen i ro og hold den parallelt med kroppen.
- Sett armene tilbake til sin opprinnelige posisjon (ved sidene).
- Gjenta denne bevegelsen på den andre armen.
- Gjør dette 8-12 ganger på hver arm. Du kan også gjøre dette på begge armene samtidig.
Øvelser for t musklerstiger
Liggende tricepsforlengelse
- Sitt i oppreist stilling i flat benk, eller på siden av sengen, og legg deg deretter på ryggen. Holde manualer i høyre hånd og plasser høyre arm rett på siden av kroppen.
- Løfte manualer til armene er rett opp, bøy deretter albuene i en 90-graders vinkel, til hendene er nær pannen.
- Når du gjør denne bevegelsen, sørg for at overarmen (skulder til albue) ikke beveger seg. Om nødvendig, hold posisjonen til armen og albuen med venstre hånd.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør denne bevegelsen 8-12 ganger på hver arm. Du kan også gjøre dette på begge armene samtidig.
Triceps tilbakeslag
- Plasser nedre venstre ben og venstre håndflate på flat benk, eller siden av sengen, mens høyre fot hviler på gulvet. Hold ryggen flat som på alle fire, med venstre lår og venstre arm vinkelrett for å støtte kroppen.
- Holde manualer med høyre hånd. Bøy albuene i en 90-graders vinkel, med overarmene parallelle med kroppen og underarmene hengende rett ned mot gulvet.
- Rett ut albuene ved å svinge underarmene bakover til de er på linje med overarmene. Pass på at kun albuene og underarmene beveger seg, ikke skuldrene og overarmene.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta denne bevegelsen på armen Bruk høyre ben og høyre hånd for å støtte kroppen, mens venstre fot hviler på gulvet.
- Gjør så mye som 8-12 ganger på hver le
Ikke bare med noen av øvelsene ovenfor, kan biceps og triceps muskler også dannes ved å gjøre rutinemessig armhevninger.
En rekke fysiske øvelser ovenfor kan gjøres hjemme eller hjemme treningsstudio. For å få maksimale resultater, komplett med øvelser hjemme som kan forbrenne fett.
I tillegg til regelmessig trening er det også viktig å opprettholde matinntaket dersom du ønsker å bygge biceps og triceps muskler. Gode matvalg for å bygge biceps og triceps eller andre kroppsmuskler er mat med mye protein, sunt fett og komplekse karbohydrater fra nøtter, frø, frukt og grønnsaker.
For å opprettholde en ideell kroppsform, unngå å spise mat som inneholder mye kalorier, sukker og kolesterol. Ikke glem å drikke nok vann slik at du ikke blir dehydrert under trening og trening.
Du kan be om hjelp personlig trener for å hjelpe treningen din for å unngå skader eller feil i å bygge biceps og triceps muskler. Hvis du tidligere har hatt visse medisinske tilstander, bør du først prøve å konsultere legen din angående passende treningsalternativer.