Hvis du tolker en karbohydratdiett som at du ikke spiser karbohydrater i det hele tatt, så tar du feil. Karbohydratdietter krever fortsatt inntak av mat- eller drikkekilder som inneholder karbohydrater, men i mindre porsjoner. Begrepet kan også refereres til som en lavkarbodiett (en lavkarbo diett).
Karbohydrater finnes naturlig i korn, grønnsaker, frukt, nøtter og melk. Disse karbohydratene er også kjent som komplekse karbohydrater. I tillegg er det raffinerte karbohydrater eller enkle karbohydrater i hvetemel eller sukker, som brukes i bearbeidet mat. For eksempel hvit ris, brød, pasta, kake, godteri, brus eller andre søte drikker.
Gå ned i vekt og forhindre sykdom
Karbohydrater brukes av kroppen som den viktigste energikilden. Umiddelbart etter inntak vil karbohydrater brytes ned til sukker og tas opp i blodet som glukose eller blodsukker. Deretter vil kroppen frigjøre insulin, slik at glukose kan brukes som energikilde. Den ubrukte glukosen lagres deretter i leveren, musklene eller andre celler hvor den også kan omdannes til fett.
Det er dette som faktisk ligger bak ideen om en karbohydratdiett for vekttap. Ved å redusere glukoseinntaket håper man at kroppen skal forbrenne fett som energikilde. Denne karbohydratdietten sies også å være enda mer effektiv når det gjelder å gå ned i vekt på kort sikt sammenlignet med en diett med lavt fettinnhold.
Ikke mindre viktig er fordelen med en karbohydratdiett for å senke triglyserider, som er partikler som bærer fett som flyter i blodet. Karbohydratdietter øker også HDL, også kjent som det gode kolesterolet. En annen fordel med en karbohydratdiett er å forebygge og bidra til å forbedre metabolske forstyrrelser, diabetes, høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer.
Unngå imidlertid drastiske reduksjoner i karbohydratinntaket. Karbohydratinntak på mindre enn 20 gram per dag vil ikke bare gjøre at kroppen begynner å bruke fett som energikilde, men det kan også gi bivirkninger. Disse bivirkningene inkluderer hodepine, svakhet, dårlig ånde, problemer med avføring eller til og med diaré.
Karbohydratdiettporsjon
Under normale forhold er anbefalt inntak av karbohydrater mer enn halvparten av de totale kaloriene. Hvis inntaket av 2000 kalorier per dag, så er andelen karbohydrater rundt 900-1300 eller så mye som 225-325 gram.
Så, hvor mange karbohydrater i en karbohydratdiett? Generelt er karbohydrater begrenset til 60-130 gram som inneholder 240-520 kalorier. Karbohydratinntak på under 60 gram per dag anses som svært lavt.
Hvis du spiser pakket mat, kan du lese matetiketten for å finne ut mengden karbohydrater. I tillegg kan du estimere mengden karbohydrater i andre typer mat ved på forhånd å vite typen mat og andelen karbohydrater i den.
For eksempel kan du få i deg 15 gram karbohydrater i en brødskive, en kopp havregryn, 1/3 kopp ris eller pasta, 4-6 kjeksknekkestykker eller en burgerbolle.
I tillegg kan 15 gram karbohydratinntak også fås fra omtrent 1 kopp soyamelk, 100 gram frisk frukt, kopp pakket frukt, kopp stivelsesholdige grønnsaker, for eksempel poteter, 2/3 kopp fettfri yoghurt, en kopp av suppe, en skive små kaker, en kopp iskrem, mellomstore pommes frites og en teskje sukker, honning, syltetøy eller sirup.
For å oppnå fordelene med et optimalt karbohydratkosthold, er det ikke bare nødvendig å begrense karbohydratinntaket, men også hvilke typer karbohydrater som konsumeres. Nøtter, grønnsaker, frukt og meieriprodukter med lite fett kan være sunne karbohydratvalg. I mellomtiden anbefales enkle karbohydrater som hvit ris, pasta, brød og søtt godteri å begrenses, til og med unngås.
Ikke mindre viktig i et karbohydratkosthold er proteininntak som fisk, kylling, kjøtt og grønnsaker. Studier viser at vekttap på en karbohydratdiett også skyldes mer protein- og fettinntak, som gjør at metthetsfølelsen varer lenger.
Du kan gjøre disse lavkarbo matvarene om til en rekke deilige lavkarbo oppskrifter.
Ikke bare kan typen inntak påvirke kostholdet ditt, men også hvor mange ganger du spiser i løpet av en dag kan påvirke helsen og vekten din. Noen leger sier at inntak av fem ganger daglig med fiberrik mat kan opprettholde fordøyelseshelsen og unngå forstoppelse (vansker med avføring).
Anbefalingen om å spise fem ganger om dagen kan være basert på teorien om kosthold ved å dele inntaket hver 3. time i løpet av dagen. Dette betyr at kroppen ikke trenger å lagre kalorier fordi den vil oppdateres hver 3. time, med det siste kaloriinntaket som er mindre enn andre inntak i løpet av dagen.
En studie sier at inntak av soya 2 timer før neste måltid kan bidra til å senke blodsukkernivået hos personer med diabetes. Dette er fordi soyabønner inneholder karbohydrater som ikke lett brytes ned, slik at blodsukkernivået ikke øker. Mat som inneholder soya vil også holde deg mett lenger, så ditt neste måltid blir mindre. Denne situasjonen kan få deg til å gå ned i vekt og unngå fedme.
Hvis du er interessert i å gå på en karbohydratdiett, kontakt legen din eller ernæringsfysiologen først. Tilpass karbohydratdietten til dine individuelle helseforhold.