Sukker, salt og fett er komponenter som ikke kan skilles fra det daglige kostholdet til de fleste indonesere. Imidlertid må forbruket av disse tre ingrediensene begrenses. Hvordan er reglene? Hør her, kom igjen!
Overdreven inntak av sukker, salt og fett kan øke en persons risiko for å lide av ikke-smittsomme sykdommer (PTM), som hjerte- og karsykdommer, diabetes, kreft og nyresykdom. Selv om de ikke er smittsomme, er disse sykdommene kjent for å ha en ganske høy dødelighet.
Ikke bare for eldre, PTM har også begynt å true den produktive aldersgruppen. På det grunnlaget anbefales alle på det sterkeste å ta i bruk en sunn livsstil så tidlig som mulig. En av dem ved å ta hensyn til inntaket av sukker, salt og fett.
Foreslått forbruk av sukker, salt og fett
Verdens helseorganisasjon (WHO) gir retningslinjer for riktig inntak av sukker, salt og fett slik at kroppen alltid er frisk og unngår kroniske sykdommer. Her er forklaringen:
Sukker
Sukker er en av de viktigste energikildene for kroppen. Selv om det har en viktig rolle, bør sukker ikke konsumeres i overkant. For å oppnå maksimal kroppshelse er sukkerinntaket som er tillatt kun 5 % av det daglige kaloribehovet. Dette gjelder både voksne og barn, ja.
For å gjøre det enklere, her er en referanse for sukkerforbruk basert på alder som du kan bruke:
- Voksne: ikke mer enn 30 gram (7 teskjeer) per dag
- Barn 7–10 år: ikke mer enn 24 gram (6 teskjeer) per dag
- Barn 2–6 år: ikke mer enn 19 gram (4 teskjeer) per dag
Salt
Salt er et av de obligatoriske krydderne i matlaging for å gi det en velsmakende og deilig smak. Men dessverre er det mange som ikke er klar over at de har konsumert salt i overkant av den anbefalte grensen. Dette kan selvfølgelig sette helsen i fare.
Følgende er anbefalt maksimalt saltinntak basert på alder:
- Mindre enn 1 år: 1 gram per dag
- 1-3 år: 2 gram per dag
- 4–6 år: 3 gram (1/2 teskje) per dag
- 7–10 år: 5 gram per dag
- 11 år og over: 6 gram (1 teskje) per dag
fett
Fett tjener til å gi energi på lang sikt. I tillegg hjelper fett også absorpsjonen av vitamin A, vitamin D og vitamin E i kroppen. Men fett er ikke lenger en god ting hvis det lagres for mye i kroppen.
Det er 3 typer fett, nemlig umettet fett, mettet fett og transfett. Umettet fett er en type fettsyre som er bra for kroppen. Eksempler er fett fra fisk og planter. I mellomtiden har mettet fett og transfett en tendens til å sette seg i blodårene og forårsake sykdom.
For et sunt kosthold anbefales det å erstatte inntak av mettet fett og transfett med sunnere fett, nemlig umettet fett.
Maksimal grense for inntak av mettet fett for menn er 30 gram per dag, og for kvinner er 20 gram per dag. Når det gjelder transfett, er maksgrensen 5 gram per dag. Hos barn anbefales det ikke å konsumere det i overkant.
Referansen ovenfor er ikke bare for sukker, salt og fett som du putter i retter eller drikker du lager hjemme, ja. Dette inkluderer også de som finnes i pakket mat eller drikke som du vanligvis spiser. I stedet er det tilsatt sukker, salt og fett som dette som må overvåkes nøye.
Hvordan finne ut nivåene av sukker, salt og fett i mat
Før du kjøper mat, sørg for at du leser beskrivelsen på etiketten på produktets emballasje. Emballasjen vil informere om næringsverdien til produktet, inkludert mengden sukker, salt og fett.
For å finne ut det totale sukker-, salt- og fettinnholdet i 1 pakke pakket mat, må mengden som er angitt på næringsverdien multipliseres først med verdien av antall porsjoner per pakke. Etter det justeres dette tallet til den anbefalte maksimalgrensen for sukker-, salt- og fettforbruk som er beskrevet ovenfor.
Her er et eksempel på hvordan du måler sukker-, salt- og fettinnholdet i 1 pakke snacks med 3 porsjoner per pakke:
Sukker
Hvis sukkerinnholdet som er oppført er 5 gram, er totalsukkeret i pakken 5 gram x 3 = 15 gram. Så hvis du går tom for 1 pakke snacks i løpet av 1 dag, har du konsumert 50 % av din maksimale sukkergrense.
Salt
I pakket mat er det vanligvis ikke salt, men natrium eller natrium (en del av salt). 1 mg natrium tilsvarer 2,5 mg salt. Så hvis produktet sier 50 gram natrium, tilsvarer dette 1250 mg salt eller 1,25 gram salt.
Nå, dette er bare saltinnholdet i 1 porsjon. Hvis du fullfører 1 pakke med snacks, er det totale saltet du bruker 1,25 gram x 3 = 3,75 gram. Denne verdien har overskredet den daglige saltanbefalingsgrensen.
fett
Fettforbruk som trenger mer oppmerksomhet er mettet fett. Så vær oppmerksom på mettet fettnivå som er oppført på matemballasjeetikettene. Hvis det står 3 gram, er det totale mettede fettet i pakken 3 gram x 3 = 9 gram. Denne mengden er omtrent 30-45 % av maksgrensen for ditt daglige forbruk av mettet fett.
Å telle det er komplisert, ja. Men for helsens skyld må du være ekstra forsiktig. I tillegg er det nå flere og flere typer overbærende, men usunn mat tilgjengelig på markedet. Hvis du er uforsiktig, kan disse matvarene øke risikoen for å utvikle kroniske sykdommer, som diabetes og hypertensjon.
Å redusere sukker-, salt- og oljenivået når du lager mat er også vanligvis vanskelig fordi de antas å påvirke smaken av retten. Faktisk, hvis du vil prøve, vil du snart innse at matvarer også inneholder sukker, salt og naturlige oljer. Så du trenger ikke tilsette for mye salt, sukker eller olje.
Hvis du fortsatt er forvirret om grensene for ditt daglige sukker-, salt- og fettinntak, kan du oppsøke lege. Legen din vil hjelpe deg med å finne en grense som passer ditt kaloribehov og din nåværende helsetilstand.