Melk er kjent for sitt høye kalsiuminnhold. Men ikke bare melk, det finnes ulike matvarer som inneholder kalsium som også er bra for å opprettholde sunne bein og tenner. I tillegg til bein er kalsium også bra for å opprettholde muskel-, nerve- og hjertefunksjon.
Kalsium er et mineral som kroppen trenger for vekst og vedlikehold av bein og tenner. I tillegg er kalsium også nødvendig for å støtte nervesystemets funksjon, muskelsammentrekning og blodpropp.
Voksne trenger omtrent 1000 mg kalsium per dag. I mellomtiden trenger eldre over 50 år omtrent 1200 mg kalsium per dag. Hvis kalsiumbehovet ikke dekkes, kan det oppstå risiko for kalsiummangel.
En person som har kalsiummangel vil være utsatt for helseproblemer, som osteoporose og rakitt. Hos barn kan mangel på kalsiuminntak forårsake hemmet vekst og utvikling.
En rekke matvarer som inneholder kalsium
Følgende er en liste over matvarer som inneholder kalsium som du trenger å vite:
1. Sardiner
Sardiner er en av matvarene med høyt kalsiuminnhold. Foruten å være rik på kalsium, inneholder sardiner også protein og omega-3 som er bra for å opprettholde et sunt hjerte, hjerne og hud.
Derfor, for å møte kalsiuminntaket, kan du legge til sardiner til din daglige meny.
2. Laks
En annen type fisk som også inneholder mye kalsium er laks. Laks inneholder ca 40 mg kalsium. Laks inneholder ikke bare kalsium, men inneholder også vitamin D som kan øke kalsiumopptaket i kroppen.
3. Brokkoli
Brokkoli er en type grønne grønnsaker som er kjent for å være veldig bra for helsen. I 50 gram brokkoli er det ca 30 mg kalsium.
Du kan spise denne kalsiumholdige maten som et mellommåltid ved å koke den først. Men husk å ikke koke den for lenge slik at vitamin- og mineralinnholdet i den fortsatt opprettholdes.
4. Pakcoy
Pakcoy er en grønnsak som inneholder mye kalsium, magnesium og vitamin K. Du kan dra nytte av denne kalsiumholdige maten ved å sautere, dampe eller koke den.
5. Spinat
En liten bolle med kokt spinat kan dekke 25 prosent av ditt daglige kalsiumbehov. Foruten kalsium er spinat også rik på jern, vitamin C og fiber som er bra for helsen din.
6. Tofu
Tofu har lenge vært kjent som en proteinkilde. Ikke bare det, tofu inkluderer også mat som inneholder kalsium som er bra for kroppen. I en liten bolle eller tilsvarende 260 gram tofu, inneholdt minst 832 mg.
7. Sesamfrø
Selv om de er små i størrelse og ofte brukes som matdryss, har sesamfrø et høyt kalsiuminnhold. I en spiseskje eller tilsvarende 9 gram sesamfrø inneholder 160 mg kalsium.
8. Mandelnøtt
Blant flere typer nøtter er mandler den høyeste kilden til kalsium. I 15 gram mandler er det 40 mg kalsium du kan få.
Matvarer som hemmer kalsiumabsorpsjon
Du kan få i deg en rekke næringsstoffer, inkludert kalsium, ved å spise noen av matvarene ovenfor. Imidlertid er det flere typer matvarer som kan hemme absorpsjonen av kalsium i kroppen, inkludert:
Matvarer som inneholder oksalater
Foruten å være rik på kalsium, er spinat og tofu også høy i oksalsyre. Overskytende nivåer av oksalsyre i kroppen kan hemme absorpsjonen av mineraler, inkludert kalsium.
Derfor, selv om spinat og tofu er matvarer som inneholder kalsium, anbefales du ikke å innta dem i overkant.
Mat med mye salt
Å spise mat med høyt saltinnhold i overkant kan føre til at mer kalsium skilles ut gjennom nyrene. En studie sier at noen som har en vane med å spise salt mat har større risiko for å utvikle osteoporose.
I tillegg til å hemme kalsiumabsorpsjonen, kan overdreven inntak av matvarer som inneholder mye salt øke risikoen for hypertensjon og hjerte- og karsykdommer.
Koffeinholdig mat og drikke
Koffeinbasert mat, som sjokolade, kaffe og te, bør ikke inntas i overkant. Resultatene viste at inntak av for mye koffein kan ha en innvirkning på redusert bentetthet hos postmenopausale kvinner.
Derfor bør du unngå å innta mat som inneholder koffein for å opprettholde beinhelsen.
Du kan dekke ditt daglige kalsiumbehov ved å spise mat som inneholder kalsium og selvfølgelig drikke melk. Dette er viktig å gjøre for å forhindre helseproblemer på grunn av kalsiummangel.
Hvis du opplever symptomer på kalsiummangel, som prikking, muskelsmerter, tretthet eller benskjørhet, prøv å oppsøke lege. I tillegg til å gi riktig behandling, kan legen gi en liste over kalsiumholdige matvarer som du kan konsumere i henhold til tilstanden din.