Sterke armmuskler kan ikke bare støtte utseendet, men også bra for helsen. Vel, det er en måte å bygge armmuskler på som er enkel og praktisk å gjøre. Du trenger bare å bruke 10 minutter hver dag.
Sunne og sterke armmuskler gjør det lettere for deg å utføre daglige aktiviteter. Du trenger imidlertid ikke bruke tungt utstyr eller betale en formue for å trene på treningssenteret for å bygge armmuskler
Du kan gjøre det selvstendig hjemme gjennom enkle bevegelser og hjelp av husholdningsartikler.
Ulike måter å bygge armmuskler på
For å bygge armmuskler trenger du bare 10 minutter hver dag. Men før du starter øvelsen, anbefales det at du strekker og varmer opp i 6 minutter for å redusere risikoen for muskelskade.
Det er flere bevegelser du kan gjøre for å enkelt bygge armmuskler, inkludert:
1. Bevegelsen av å bøye overarmen (biceps krøller)
Denne bevegelsen er egnet for å brukes som det første trinnet i trening for å bygge armmuskler. Du kan gjøre dette ved å følge trinnene nedenfor:
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand mens du holder en vannflaske eller manualer med armene rett på sidene.
- Bøy begge armene sakte opp til flasken er på skuldernivå.
- Hold i noen sekunder, og senk deretter ned igjen.
- Gjenta 5 ganger og gjør 3 sett.
Mens du gjør dette trekket, stram magen og baken for bedre resultater.
2. Push-ups
Armhevninger er den mest passende bevegelsen for å bygge opp musklene i armer, bryst og skuldre. Ta posisjon armhevninger ved å hvile på håndflatene og tærne, gjør deretter følgende bevegelser:
- Rett ut armene slik at de er på linje med skuldrene og la nok plass mellom håndflatene på gulvet.
- Hold kroppen i en rett linje fra hode til hæler.
- Rett bena og hold knærne fra gulvet.
- Senk kroppen ved å bøye albuene til brystet faller ca. 5 cm over gulvet.
- Hold et øyeblikk, og rett ut albuene igjen.
- Gjenta denne bevegelsen 10-15 ganger.
Som et første skritt, prøv denne bevegelsen ved å hvile på håndflatene og knærne. For maksimalt resultat, hold ryggen og midjen rett gjennom hele bevegelsen.
3. Push-ups ved å lene seg mot veggen
For å jobbe med triceps i overarmen kan du prøve denne øvelsen armhevninger hviler på veggen på følgende måte:
- Stå vendt mot en vegg med en avstand på ca 40 cm mellom kroppen og veggen.
- Plasser begge håndflatene på veggen i brysthøyde.
- Bøy albuene for å bringe kroppen nærmere veggen.
- Hold kroppen rett ved å la hælene løfte seg når du kommer nærmere veggen og hold deg et øyeblikk.
- Rett opp armene og rett deg opp igjen.
- Gjenta denne bevegelsen 10-15 ganger.
For å få maksimalt resultat kan du bytte ut veggen som brukes som støtte med en stabil stol (uten hjul).
4. Kroppen hviler på stolen (benk dip)
Denne øvelsen er gjort for å bygge overarmsmusklene. Sitt i en stabil stol med hendene i endene av stolen. Sørg for at knærne er bøyd og danner en 90-graders vinkel, og utfør deretter følgende trinn:
- Løft kroppen ved å hvile på begge hender slik at baken ikke ligger mot seteputen.
- Før kroppen fremover, og senk den deretter til den er foran stolen med begge hender fortsatt å holde fast i stolen.
- Stram armene og løft kroppen tilbake i stolen.
- Gjenta denne bevegelsen 10-15 ganger.
5. Overarmsstrekk (triceps tilbakeslag)
For å strekke overarmene, her er noen bevegelser du kan gjøre:
- Knel med det ene benet, mens det andre benet bøyer seg fremover og hviler på foten.
- Form en 90 graders vinkel med begge knærne. Hvis det er høyre kne foran deg, løft og rett venstre arm bakover så langt du kan.
- Hold et øyeblikk før du bøyer albuene for å danne en 90-graders vinkel.
- Gjenta bevegelsen 10-15 ganger, og gjør deretter samme bevegelse på den andre siden av kroppen.
For å få maksimale resultater kan du holde manualer eller en flaske fylt med vann i hendene mens du gjør denne bevegelsen.
Avslutt serien om hvordan du bygger armmuskler ved å hvile i omtrent 5 minutter for å stabilisere pusten og hjertefrekvensen. For å få de beste resultatene bør denne øvelsen ledsages av et sunt kosthold og trening som involverer alle kroppens medlemmer.
Hvis du ønsker å bygge armmuskler mer optimalt, kontakt lege for råd om type trening og hvordan du bygger armmuskler i henhold til dine behov og helsemessige forhold.