Omega 3 er et umettet fett som kroppen trenger fordikunne opprettholde et sunt hjerte, hjerne og hjelpe stoffskiftet. Likevel, er det lov å overdrive det? Så, hvor mye trenger du egentlig omega 3 i henhold til alder?
Generelt er omega 3-fettsyrer inkludert i typen essensielle fettsyrer. Denne typen fettsyrer kan ikke kroppen produsere selv, så du må få den fra utsiden, ved å spise mat som inneholder disse næringsstoffene.
Kjenn typene omega 3
Basert på fordelene kan omega 3-fettsyrer deles inn i tre typer, nemlig:
EPA (eikosapentaensyre)
EPA er en kjemisk forbindelse eikosanoider som spiller en rolle i å opprettholde immunsystemet, forhindre betennelse og lindre symptomer på depresjon.
DHA (dokosaheksaensyre)
DHA er en av hovedkomponentene som spiller en rolle i å støtte utviklingen og veksten av hjernen og nervesystemet.
ALA (alfa linokensyre)
ALA er den enkleste formen for omega 3-fettsyrer. Denne ene forbindelsen kan omformes til EPA eller DHA, men kroppens evne til å danne EPA og DHA fra ALA er svært liten.
Alderstilpasset Omega 3-behov
I utgangspunktet er alles omega 3-behov forskjellig avhengig av alder og kjønn. Her er behovene til omega 3 i henhold til alder:
- Spedbarn og barn: 500-900 mg per dag
- Voksne menn: 1600 mg per dag
- Voksne kvinner: 1100 mg per dag
Det bør bemerkes at behovet for omega 3 hos kvinner kan endre seg i henhold til deres tilstand. Under graviditet øker kvinners omega 3-behov til 1400 mg per dag. I mellomtiden, når de ammer, trenger kvinner omega 3 til 1300 mg per dag.
Matkilder med mye Omega 3
For å dekke behovene til omega 3, kan du spise ulike typer mat rik på omega 3. Følgende er typer matkilder til omega 3 og innholdet per 100 gram porsjon:
- Makrell: 2500-2600 mg
- Laks: 2200 mg
- Tunfisk: 1200-1500 mg
- Ansjos: 2100 mg
- Sardiner: 1400 mg
- Østers: 600 mg
- Valnøtter: 8000 mg
- Soyabønner: 1400 mg
Dekke behovene til omega 3 i henhold til anbefalingene ovenfor, ved å spise mat rik på omega 3. Ved behov kan du ta tilskudd av omega 3. Du kan også konsultere en ernæringsfysiolog for å beregne behovet for omega 3 og hvilken type mat som passer tilstanden din.