Det finnes en rekke matvarer før trening og etter trening som er bra for deg å innta. Disse matvarene kan hjelpe deg med å maksimere ytelsen mens du trener, redusere risikoen for muskelsykdommer og få kroppen til å restituere seg raskere etter trening.
For å maksimere ytelsen under trening, må du velge mat som inneholder karbohydrater, proteiner og fett, og spise dem til rett tid. Disse næringsrike matvarene fungerer som drivstoff og bidrar til å forhindre muskelskader.
Karbohydraters, proteiners og fetts rolle i sport
Kroppen din trenger forskjellige typer næringsstoffer fordi hvert næringsstoff har en annen rolle i å hjelpe deg med å trene. Imidlertid er de tre hovednæringsstoffene som må være til stede:
1. Karbohydrater
Karbohydrater inneholder glukose som musklene bruker som drivstoff under trening. I tillegg kan karbohydrater også lagres som glykogen som kan brukes som energireserver. Dette glykogenbehovet avhenger av typen og varigheten av treningen som utføres.
2. Protein
Protein er nødvendig for å bygge muskler og røde blodceller, som frakter oksygen og næringsstoffer til musklene. Det er en rekke fordeler du kan få hvis du inntar protein før trening, inkludert å øke styrke og muskelmasse, hjelpe muskelgjenoppretting og hjelpe muskelytelse.
3. Fett
Fett er en energikilde for trening med moderat til høy intensitet. En studie viste at personer som regelmessig spiser mat som inneholder 40 % fett har bedre utholdenhet mens de løper.
Mat du kan spise før trening
Hvis du lurer på om du trenger å spise før en treningsøkt, avhenger svaret egentlig av hvilken type trening du skal gjøre og målene du ønsker å oppnå med treningen.
Å trene på tom mage er kjent for å maksimere fett- og glykogenforbrenningen. Det er imidlertid også en mulighet for at kroppen din faktisk vil senke stoffskiftet. Dette gjelder spesielt hvis det er lenge siden sist du spiste.
I tillegg, hvis du ikke spiser før du trener, vil utholdenheten din under trening også reduseres. Du kan også finne det lettere å føle deg svimmel, kvalm, skjelven og mer utsatt for skade. Derfor er det en god idé å fortsette å spise før du trener.
Mat du må innta før trening er mat som er lav i fett, lite fiber, men inneholder nok protein og karbohydrater, og inneholder væske.
Som en veiledning, nedenfor er et eksempel på en god matmeny som du kan spise 2-3 timer før du trener:
- Fullkornsbrød med kokt kyllingbryst og salat
- Helhvete toast og omelett, med avokadopålegg og en skål med frukt
- Fullkornsblandinger og melk
- Smoothies av proteinpulver, ulike bær, melk og bananer
- bolle havregryn med stykker mandler og banan
Men hvis du bare har hatt tid til å spise 45-60 minutter før du trener, bør du spise snacks, som epler, bananer, yoghurt eller energibar, som er lett å fordøye og ikke forårsaker magesmerter under trening.
Matvalg etter trening
De ideelle matvalgene å spise etter trening er mat som inneholder karbohydrater og protein, minst 45 minutter etter trening. Disse to næringsstoffene kan bidra til å fremskynde muskelgjenoppretting, fylle opp glykogenlagrene og fremme dannelsen av nytt muskelprotein.
Noen matmenyer du kan prøve etter trening inkluderer:
- Kornblanding og skummet melk
- Kokte poteter med laks
- Kjeks og peanøttsmør
- Brød, omelett og avokado
- Grillet kylling og grønnsaker
- Havregryn og nøtter mandler
- Fullkornsbrød og tunfisksalatsmørbrød
I tillegg til å spise mat før trening og mat etter trening, må du også sørge for at inntaket av mineralvann er tilstrekkelig. Mineralvann spiller en rolle i å avkjøle kroppssystemet og forhindre dehydrering. Ikke glem å få nok hvile etter trening, ok?
Hvis du fortsatt har spørsmål angående kostholdet før trening og mat etter trening, ikke nøl med å oppsøke lege. På den måten kan legen anbefale en hvilken som helst matmeny som passer ditt mål, kroppstilstand og treningen du gjør.