Ikke bare gravide, alle trenger å dekke sine daglige folsyrebehov. Dette er fordi disse næringsstoffene har en viktig rolle i kroppen, fra dannelsen av gener, proteinmetabolisme, til mental helse.
Hver persons daglige behov for folsyre eller vitamin B9 er forskjellig, nemlig 150–200 mcg for de i alderen 1–8 år, 300 mcg for de i alderen 9–13 år, og 400 mcg for de i alderen 14 år og over. I mellomtiden trenger gravide rundt 600 mcg folsyre per dag og ammende mødre trenger ca. 500 mcg.
Valg av matvarer som inneholder folsyre
For å dekke dine daglige folsyrebehov, må du spise mat som er rik på dette næringsstoffet, inkludert:
1. Grønne grønnsaker
En måte å dekke det daglige behovet for folsyre på er å spise grønnsaker. Grønne grønnsaker som spinat, asparges, brokkoli, reddiker, salat, gressløk eller brokkoli kan være et alternativ fordi disse grønnsakene inneholder høy nok folsyre.
2. Frukt
Frukt kan også være en god kilde til folsyre. Frukt som inneholder mye folsyre er frukt som tilhører sitrusfamilien, inkludert appelsiner, sitroner, lime og grapefrukt. I tillegg er avokado, tomater, rødbeter, papaya, bananer og appelsinmeloner også frukter som er rike på folsyre.
3. Nøtter
I tillegg til grønnsaker og frukt kan du også dekke behovene til folsyre fra ulike typer nøtter som egner seg som sunn snacks. Eksempler på belgfrukter som er rike på folsyre er peanøtter, kidneybønner, tolobønner, grønne bønner, erter og bønner. valnøtter. Fordi de inneholder mye folat, er disse nøttene, inkludert kidneybønner, gode for forbruk av gravide kvinner.
4. Mat med mye protein
Noen matvarer som inneholder mye protein er også rike på folsyre. Eksempler er fjærfe, bifflever, rødt kjøtt, kyllinglever, sjømat og egg. Inntak av 1 porsjon okselever, som er ca. 85 gram, kan dekke halvparten av det daglige behovet for folsyre.
5. Folsyre beriket mat
Noen bearbeidede matprodukter, som brød, frokostblandinger og pasta, er også beriket eller supplert med folsyre. Les etikettene på matemballasjen du vil kjøpe for å finne ut folsyreinnholdet i produktet.
Fordeler med folsyre for helsen
Som forklart ovenfor, vil behovet for folsyre dekkes på riktig måte gi helsemessige fordeler, inkludert:
- Opprettholde cellefunksjonen i kroppen
- Hjelper med å danne røde blodceller og DNA
- Forhindre anemi og hjertesykdom
- Forebygge kreft
- Redusere risikoen for demens eller senil demens
- Forbedre mental helse
- Oppretthold sunn hud, hår og negler
Hos gravide kvinner kan inntak av nok folsyre redusere risikoen for at fosteret har fødselsskader, som ryggmargsbrokk og anencefali, blir født for tidlig eller født med lav fødselsvekt.
Folsyre kan fås fra mat. Men under noen tilstander kan kroppens behov for folsyre øke slik at det er behov for ytterligere tilskudd. Rådfør deg med legen din om mengden folsyre du trenger og om du skal ta kosttilskudd eller ikke for å dekke disse behovene.