DASH-dietten er en diett designet for å forhindre pigger press blod, slik at den kan overvinne og forebygge hypertensjon. Denne dietten råder diettere til å spise mat med lite salt og mat som inneholder visse næringsstoffer som kalium, kalsium og magnesium som er effektive for å senke blodtrykket.
DASH står for Kostholdsmetoder for å stoppe hypertensjon. Denne dietten legger vekt på en diett med lite salt, men inneholder fortsatt balansert ernæring, slik at den ikke bare er i stand til å forebygge hypertensjon, men også reduserer risikoen for andre sykdommer som hjertesykdom, hjerneslag, diabetes, osteoporose, nyrestein og kreft.
Regel Ddvs. DASH
Salt (natrium/natrium) er hovedfienden til personer med hypertensjon fordi det kan ha en direkte effekt på å øke blodtrykket. Av denne grunn bør personer med hypertensjon vurdere DASH-dietten slik at blodtrykket kan kontrolleres riktig.
DASH-dietten har også enkle regler, nemlig:
- Begrense natriumforbruket, både i form av salt og mat med høyt natriuminnhold, for eksempel pakket mat (hermetikk) og hurtigmat.
- Begrens forbruket av kjøtt og mat med mye sukker.
- Reduser forbruket av mat med høyt kolesterol, og inneholder transfett.
- Øk forbruket av grønnsaker, frukt og meieriprodukter med lite fett.
- Spis fisk, fjærfe, nøtter og fullkornsmat.
Begrensninger Jumlah Natrium i DASH-dietten
For å unngå hypertensjon anbefales alle å innta mindre enn 2300 mg natrium (tilsvarer 1 teskje salt) per dag. nåImidlertid begrenser DASH-dietten generelt natriumforbruket til mindre enn 2300 mg.
Men for de av dere som lider av hypertensjon, bør restriksjonene på natriumforbruket være strengere, som bare er omtrent 1500 mg natrium (tilsvarer 2/3 teskje salt) per dag.
For å venne deg til å begrense natriuminntaket kan du starte med følgende:
- Ikke tilsett for mye salt i maten.
- Unngå pakket mat, spesielt hermetikkemballasje. Årsaken er at pakket mat inneholder høyere natrium enn fersk mat.
- Begrens kjøttforbruket til bare 6 gram per dag. Presentasjonen må balanseres med grønnsaker.
- Øk andelen frukt ved måltidene.
- Bytt ut pakket snacks med frisk frukt, yoghurt eller nøtter uten salt.
- Velg lettmelk.
Arrangere Menu Ddvs. DASH
Å angi DASH-diettmenyen er faktisk enkelt fordi du fortsatt kan spise ris, kjøtt og melk. Det du bør passe på er å begrense porsjonen per dag.
For én porsjon i DASH-dietten, det vil si 1 brødskive, 1 unse frokostblanding, 3 gram kokt kjøtt, 100 gram ris eller pasta, ca. 150 gram grønnsaker og frukt, 1 teskje vegetabilsk olje som olivenolje , 3 gram tofu og 8 gram melk.
Når det gjelder listen over matvarer som må konsumeres i DASH-dietten, nemlig:
1. Grønnsaker: minimum 45 porsjoner per dag
Brokkoli, gulrøtter, tomater, søtpoteter og grønne bladgrønnsaker er rike på vitaminer, fiber og mineraler, som kalium og magnesium. Server grønnsaker som hovedmeny, ikke som tilbehør.
2. Ris og hvete:maksimalt 6Z8 porsjoner per dag
Ris, brød, pasta og frokostblandinger tilhører gruppen ris og hvete. Velg hele korn som brun ris og grovt brød, siden de inneholder mer fiber og næringsstoffer. Hvete har et lavt fettinnhold, så lenge det ikke konsumeres med smør, ost eller fløte. 3.
3. Frukt: minimum 4-5 porsjoner per dag
Server frukt som mellommåltid. Hvis du ikke liker å spise frukt, bearbeid den til juice uten tilsatt sukker. En av fruktene som er bra for personer med hypertensjon er bananer, fordi de er rike på kalium.
Kalium virker ved å redusere effekten av natrium. Jo mer kalium du spiser, jo mer natrium mister du gjennom urinen. Kalium er også i stand til å lindre spenninger i veggene i blodårene som vil senke blodtrykket.
4. Kjøtt, kylling og fisk: maksimalt 2 porsjoner per dag
Dyrekjøtt er en kilde til protein, jern, sink og vitaminer. Kjøtt er trygt for personer med hypertensjon så lenge det ikke overstiger 6 gram per dag.
Det anbefales at du spiser skinnfritt kjøtt som er tilberedt ved koking eller steking, ikke stekt slik at kjøttet ikke blir et høyt kolesterolmåltid. Bortsett fra kjøtt kan du også spise laks og tunfisk fordi de er sunnere og rike på omega-3 fettsyrer som er gunstige for å senke kolesterolet.
5. Nøtter og frø: 3-5 porsjoner per dag
Nøtter inneholder omega-3 og fiber som er gunstig for å redusere risikoen for hjertesykdom og senke blodtrykket. Men i tillegg inneholder nøtter også kalorier, så det er lurt å spise med måte.
Et annet alternativ er å konsumere bearbeidede soyaprodukter, som tempeh og tofu. Tempe og tofu inneholder alle aminosyrene som kroppen trenger, så de kan brukes som et alternativ til kjøtt.
6. Fett og oljer: maksimalt 2–3 porsjoner per dag
I DASH-dietten anbefales det å innta umettet fett, aka godt fett. Umettet fett kan senke kolesterolnivået i blodet og redusere risikoen for hjertesykdom, så lenge de inntas i passende mengder.
Enumettet fett finnes i olivenolje, avokado og nøtter. Mens flerumettet fett finnes i laks, tunfisk og bearbeidede soyabønner.
7. Fettfattige meieriprodukter: maksimalt 2-3 porsjoner per dag
Melk og meieriprodukter som ost og yoghurt er gode kilder til vitamin D, kalsium og protein. Velg produkter med lavt fettinnhold for å unngå inntak av overflødig fett.
8. Søt mat: maksimalt 5 porsjoner per uke
Når du lever DASH-dietten, trenger du ikke gi opp vanen med å spise sukkerholdig snacks. Men det er tilrådelig å velge søt mat, som gelégelé eller kjeks med lite fett.
Når du akkurat har startet DASH-slankeprogrammet, kan du oppleve at smaken på maten du spiser kan bli mindre deilig på grunn av mangel på salt. Så, for at det ikke skal føles for pinefullt, trenger du ikke umiddelbart å eliminere hele mengden salt, men prøv å redusere den litt etter litt til tungen din blir vant til det.
Essensen av DASH-dietten er å redusere natriuminntaket. Enten det er natrium i mat, bearbeidede produkter eller tilsatt salt i matlagingen. Derfor er maten valgt i dette programmet mat med lavt natriuminnhold. Når du handler etter kjøkkenbehov, ikke glem å lese etiketten på emballasjen før du velger et produkt.
DASH-dietten kan faktisk bidra til å senke blodsukkernivået, men for at dette diettprogrammet skal være mer effektivt, anbefales det også å trene regelmessig. Hvis du synes det er vanskelig å følge denne dietten eller føler at den ikke passer for denne dietten, kontakt en ernæringsfysiolog slik at han kan finne en diett som passer for helsen din.