Det finnes ulike måter å gå ned i vekt for å håndtere overvekt. Det krever imidlertid god planlegging, passende programmer og disiplin i å leve det. På den måten kan du ikke bare oppnå den ideelle kroppsvekten, du kan også få en sunn kropp.
I utgangspunktet avhenger en persons vektøkning eller -tap av antall kalorier som forbrukes og antall kalorier som kroppen forbrenner under aktiviteter.
For høyt kaloriinntak som ikke er ledsaget av regelmessig fysisk aktivitet eller trening kan gjøre at du går opp i vekt. Dette er fordi ubrukte kalorier vil lagres i kroppen som fett.
For å gå ned i vekt må du derfor innta færre kalorier og øke fysisk aktivitet, slik at kroppen bryter ned fett for energi.
Den rette måten å gå ned i vekt
Nøkkelen til vekttap er god planlegging og sterk selvdisiplin. Følgende er noen måter å gå ned i vekt på som du kan gjøre for å komme til idealvekten:
1. Bestem målvekt
Det første trinnet du må ta når du ønsker å gå ned i vekt er å bestemme vekttapsmålet du ønsker å oppnå.
Men ikke sett ekstreme mål, fordi dette faktisk kan forårsake ulike helseproblemer, alt fra forstoppelse, diaré, redusert muskelmasse, til underernæring, som til slutt vil hindre vekttap.
Sett deg et gradvis vekttapsmål på 0,5–1 kilo per uke eller 2–4 kilo per måned. Ikke bare sunnere, å sette mål på denne måten kan også gjøre at den ideelle kroppsvekten som vil bli oppnådd varer lenge.
2. Spis sunn mat
Etter å ha satt et vekttapsmål, begynn å begrense inntaket av usunn mat og erstatt dem med sunne, ernæringsmessig balanserte matvarer. Følgende er noen typer matvarer som er bra for vekttap:
Frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker er matvarer som er rike på vitaminer, mineraler og fiber, og inneholder færre kalorier enn andre typer mat. Å legge til begge deler i ditt daglige kosthold kan hjelpe deg å gå ned i vekt og gjøre kroppen sunnere.
Matkilder til komplekse karbohydrater
Selv om du prøver å gå ned i vekt, trenger du fortsatt å få i deg karbohydrater som er den viktigste energikilden for kroppen.
Begrens imidlertid forbruket av enkle karbohydrater fra matvarer som inneholder mye sukker og mel, for eksempel bakverk, brød og nudler.
Spis mat som er rik på fiber og kan holde deg mett lenger, for eksempel brun ris, grovt brød og bananer.
Proteinkilder med lite fett
Matvarer som er gode proteinkilder konsumeres for vekttap. Dette er fordi protein kan holde deg mett lenger slik at du ikke overspiser.
Noen typer matvarer som er rike på protein er egg, fisk, nøtter, magert kjøtt og magre meieriprodukter.
3. Bruke en vanlig diett
Uregelmessige spisemønstre kan gjøre deg sulten raskere og overspise. For eksempel vil det å hoppe over frokosten bare gjøre kroppen mindre energisk til å utføre aktiviteter, så du blir fort sulten og vil spise mer i løpet av dagen.
Gjør det derfor til en vane å spise regelmessig 3 ganger om dagen, nemlig om morgenen, ettermiddagen og kvelden. Innimellom kan du spise sunn snacks slik at du ikke overspiser ved måltidene.
4. Tren regelmessig
Ulike typer trening, som sykling, svømming, jogging og vekttrening, anbefales på det sterkeste for de av dere som gjennomgår et vekttapsprogram. Trening vil øke kroppens forbrenning, slik at flere kalorier forbrennes.
Velg hvilken type trening du liker og gjør det regelmessig. Men hvis du har visse medisinske tilstander, bør du først konsultere legen din for å finne ut hvilken type trening som er egnet og grensene for trening som er trygge for din tilstand.
Hvordan opprettholde ideell kroppsvekt
Et av spørsmålene som ofte dukker opp etter at noen har gått ned i vekt, er hvordan man opprettholder resultatene som er oppnådd. Dette er fordi ganske mange mennesker går opp i vekt igjen etter å ha slitt med å gå ned.
Det er flere måter som kan gjøres for å opprettholde ideell kroppsvekt etter å ha mistet den, nemlig:
Fortsett å trene regelmessig
For å opprettholde vekten som er oppnådd, anbefales det å fortsette å trene regelmessig. Tren minst 30 minutter per dag, 5 ganger i uken.
Hvis du ikke har nok tid til å trene, hold kroppen aktiv ved å gjøre lette aktiviteter mellom rutinene, som å gå eller gå i trapper.
Unngå å hoppe over frokosten
Den neste måten å holde vekten på er å spise frokost hver morgen. Å hoppe over frokosten vil forstyrre konsentrasjonen og få deg til å føle deg sulten raskere. Som et resultat vil du spise mer i løpet av dagen, slik at vekten kan gå opp igjen.
Nok hviletid
Tretthet og mangel på energi på grunn av mangel på søvn er ofte årsaken til at en person ikke vil gjøre aktiviteter og trene. Ikke bare det, mangel på hvile utløser også økt produksjon av ghrelin, hormonet som forårsaker sult.
Få derfor nok søvn minst 7-9 timer hver dag slik at du ikke går opp i vekt igjen.
Redusere stress
Når en person er stresset, har en tendens til å spise mer, fordi kroppen produserer hormonet kortisol som kan øke appetitten, og vanligvis er maten som konsumeres når stresset er usunn mat.
For å unngå å gå opp i vekt, håndter stress ved å gjøre aktiviteter du liker, lytte til musikk eller praktisere avspenningsteknikker, for eksempel meditasjon eller yoga.
For å oppnå det ideelle vektmålet, kreves det den riktige måten å gå ned i vekt og være disiplinert i å leve etter. Hvis du ikke går ned i vekt selv om du har gjort metodene ovenfor, kontakt legen din for å få et vekttapsprogram som passer din tilstand.