Den glykemiske indeksen er en indikator på hvor raskt karbohydratmat påvirker blodsukkerøkningen i kroppen. Selv om den er nyttig, kan den glykemiske indeksen ikke brukes som den eneste referansen for å leve et sunt kosthold.
Den glykemiske indeksen (GI) til en matvare måles på en skala fra 1-100. Jo høyere glykemisk indeksnummer, jo raskere kan maten øke blodsukkernivået. Det glykemiske indeksnummeret kan vanligvis finnes på matemballasjeetiketter.
Matvarer med lav og høy glykemisk indeks
Den høye og lave glykemiske indeksen til en matvare er delt inn i tre grupper, nemlig:
- Matvarer med lav glykemisk indeks: mindre enn 55
- Matvarer med moderat glykemisk indeks: 56–69
- Matvarer med høy glykemisk indeks: mer enn 70
Matvarer med høy glykemisk indeks inneholder karbohydrater som kan fordøyes raskt av kroppen, og dermed får blodsukkernivået til å stige raskere. Noen typer mat med høy GI er hvit ris, hvitt brød, poteter, brus og sukkerholdige drikker.
I mellomtiden er matvarer med lav glykemisk indeks matvarer som fordøyes sakte av kroppen, slik at de ikke får blodsukkernivået til å stige drastisk.
Matvarer med lav glykemisk indeks inkluderer for det meste frukt og grønnsaker, hele korn, nøtter og magre meieriprodukter. Den glykemiske indeksen til mat er ikke alltid fast, fordi det er flere faktorer som kan endre verdien av den glykemiske indeksen til en matvare, nemlig:
1. Matforedlingsmetode
Den glykemiske indeksen til en matvare kan falle når eddik, sitron eller andre matvarer med mye fiber og fett tilsettes. Den glykemiske indeksen til en matvare vil også synke når den tilberedes ved steking.
I mellomtiden kan den glykemiske indeksen for matvarer med høyt stivelsesinnhold, som pasta og ris, stige hvis de kokes for lenge.
2. Matkombinasjoner med ulik glykemisk indeks
Kombinasjon av matvarer med høy og lav glykemisk indeks sammen vil senke den generelle glykemiske indeksverdien til disse matvarene.
3. Modenhetsnivå
Den glykemiske indeksen til noen frukter, for eksempel bananer, øker når de modnes. Jo mer moden banan er, jo søtere er den og jo høyere glykemisk indeks.
Effekt av glykemisk indeks på kosthold
Matvarer med lav glykemisk indeks blir ofte referert til som sunnere matvarer, fordi de ikke lager blodsukkeret nevneverdig. Dette gjør det gunstig for diabetikere å regulere kostholdet og kontrollere blodsukkernivået.
Karbohydrattypene i de fleste matvarer med lav glykemisk indeks kan også få deg til å føle deg mett lenger, så de er gode for å miste eller opprettholde idealvekten.
Den glykemiske indeksen bør imidlertid ikke brukes som eneste referanse for å gjennomføre et sunt kosthold. Følgende er noen av årsakene:
- To typer mat som inneholder samme mengde karbohydrater kan ha forskjellige glykemiske indekser.
- Ikke alle matvarer med høy glykemisk indeks er dårlig for helsen. Et eksempel er vannmelon, for selv om den har høy glykemisk indeks, kan den gi mange fordeler for kroppen.
- På den annen side kan noen matvarer med lav glykemisk indeks ha høyere nivåer av kalorier, sukker og fett. Eksempler er is og sjokoladekake.
- Stekeprosessen kan senke den glykemiske indeksen til mat. Faktisk gjør denne tilberedningsmetoden maten mer fet og høy i kalorier.
Så langt har studier vist at dietter med enten lav eller høy glykemisk indeks ikke påvirker visse helsemessige forhold i betydelig grad, som kolesterolnivå, blodtrykk eller insulinfølsomhet.
Blodsukkernivået er heller ikke helt påvirket av kostholdet, men avhenger også av alder, fysisk aktivitetsnivå, hviletid og til og med stressnivåer.
Derfor bør du ikke bare vurdere den glykemiske indeksen når du velger mat, men også ta hensyn til fullstendigheten av næringsinnholdet i disse matvarene.
For å opprettholde helsen, anbefales det at du spiser et balansert næringsrikt kosthold, trener regelmessig, slutter å røyke, begrenser alkoholforbruket og reduserer stress.
I tillegg, ikke glem å begrense inntaket av mat med høyt sukker-, salt- og kaloriinnhold, som søtsaker, stekt mat, hurtigmat og sukkerholdige drikker.
Hvis du fortsatt har spørsmål angående den glykemiske indeksen eller ønsker å vite riktig kosthold i henhold til dine behov og helseforhold, ikke nøl med å konsultere en lege.